КАК ДА ОПРЕДЕЛИТЕ или изгорите мазнини; Калистеника; Фитнес

Без съмнение една от най-противоречивите теми в света на фитнеса, здравето и тренировките. Дългоочакваната загуба на телесни мазнини причинява много повече главоболия, отколкото си мислим. С тази статия се надявам да хвърля малко светлина по тази тема, която толкова се обсъжда.

Преди всичко посочете това За да настъпи процесът на изгаряне на мазнини, трябва да са налице три основни фактора:

- Храна - Правилна диета.

- Обучение, фокусирано върху изгарянето на мазнини.

ХРАНЕНЕ:

калистеника

Както вече обсъдихме в статията за това как да натрупаме обем, храната ще бъде нашият чудесен инструмент за справяне, също и в този случай, с процеса на загуба на мазнини.

- За да може да се дефинира, е необходимо да се получи КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ:

Под калориен дефицит имам предвид, че ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Лесно да се каже, но много по-трудно за изпълнение на практика.

Трябва да погълнете 500-600 ккал под общите си енергийни разходи (GET). Под GET имам предвид броя на калориите, които тялото ви използва на ден и за да знам GET, трябва да използвам простата формула, наречена уравнение на Харис-Бенедикт. Включително вашите лични параметри на тегло, ръст, възраст и коефициент на физическа активност, вие вече ще можете да знаете броя на калориите, които тялото ви използва за един ден. Така че, ще извадим тези 500-600 ккал, за да осигурим гореспоменатия калориен дефицит.

Добавете, че няма да можем да удължим този калориен дефицит за дълги периоди от време, тъй като това би довело до известния ефект на отскок! Това е името, дадено на механизма, чрез който тялото ви реагира на продължителен нискокалоричен прием. Станете ефективни при „оцеляването“ с по-малко калории на ден и възстановяването на загубените нива на мазнини.

Тъй като знам, че тази първа част не ви хареса много, тъй като просто трябва да ядем по-малко храна и на всичкото отгоре може да има риск от отскок ефект и да съсипе месеци на страдание, не се претоварвайте и продължете да четете.

Въпреки че на първо място съм се съсредоточил върху СУМАТА храна, която трябва да се консумира, ще ви кажа, че КАЧЕСТВОТО е много по-важно. Следните точки са фокусирани върху това:

- ПОВИШЕНИ ИЗИСКВАНИЯ КЪМ ПРОТЕИНА:

Протеинът е нашият голям съюзник в изгарянето на мазнини. С достатъчно оптимален прием на протеин ще запазим мускулната маса, която вече имаме, и ще бъде по-трудно да изпаднете в страховития рикошетен ефект. По този начин ще трябва да приемаме 2 до 2,5 грама протеин на кг. на телесно тегло на ден.

Като ви дам пример; човек от 70 кг. ще изискват повече от 140g. протеин на ден и това възлиза на повече от 500g. месо/риба. Може да включва и яйца, млечни продукти и дори бобови и зърнени храни, но в по-малка степен последните две поради ниския им биологичен профил на протеиновия профил и особено поради високия прием на въглехидрати ... Но нека не изпреварваме себе си!