Рутина и диета за естествено натрупване на мускули
След това ще видим a рутина за увеличаване на мускулната маса и ще ви дадем и някои основни диетични насоки за качване на мускулна маса.
Много хора нямат ясен план за това какво искат да постигнат в тренировките си и резултатът се равнява на липса на напредък.
Можете да тренирате четири дни в седмицата, работа с всяка мускулна група a двойка пъти на седмица.
Почти невъзможно е да тренирате цялото тяло, когато използвате две или три упражнения за всяка група мускули, така че трябва да разделите частите на тялото, за да работите.
Два начина за разделяне на мускулните групи
1. Можете да тренирате мускулните групи, с които упражнявате действието натиснете (гърди, делти и трицепс) в една сесия и мускулите, за които са отговорни хвърляне (гръб и бицепс), плюс крака в следващата сесия.
Това разделение Премахване способността да се тренират подобни части на тялото два пъти подред поради разделянето между бутащите и дърпащите мускули.
Някои хора обаче не харесват тренирайте краката и гърба в една и съща тренировка, тъй като те са две много големи мускулни групи.
2. Друга форма на разделяне е да тренирате гърдите, гърба и делтите в една тренировка и да оставите краката и ръцете за следващата.
Работи добре, за да тренирате мускулите на гърдите и гърба си в една и съща тренировка, защото те са противоположни мускулни групи.
Вие упражнявате делтоиден индиректно, когато тренирате гърдите и гърба си, така че има смисъл да тренирате тези мускули в една и съща тренировка.
Следващата тренировка е за краката и ръцете. Ръцете имат малки мускули, така че е добре да ги включите заедно с работата на краката, която е доста скъпа и изчерпателна.
Много по-лесно е да тренирате крака към ръцете, отколкото да тренирате крака назад в една и съща тренировка.
Ето пример за това как бихте могли да структурирате програмата си, като използвате и двете подразделения:
Рутинно за качване на мускулна маса
1-во разделение: Натиснете и дръпнете
- Понеделник и Четвъртък:
- Гърди, гръб, делти и прасци
- Вторник и петък:
- Крака, бицепс, трицепс и корем
2-ра дивизия
- Понеделник и Четвъртък:
- Гърди, делти, трицепс и прасци
- Вторник и петък:
- Крака, гръб, бицепс и корем.
Ето таблица с упражнения, базирана на първото разделение:
Понеделник и Четвъртък:
- Прес пейка: 3 x 10, 8, 6
- Наклонна преса: 3 x 10, 8, 6
- Издърпвания отблизо: 3 x 8-10
- Редове с гири: 3 x 10, 8, 6
- Преса за рамо със седяща щанга: 3 x 10, 8, 6
- Странични вдигания с гири: 3 x 10
- Повдигане на легнала пета: 3 х 10-12
- Повдигане на петата в седнало положение: 3 x 12-15