Разтягане с тегло повече мускули, по-добро представяне и по-малко наранявания; Революционен фитнес
Според класическата рецепта трябва да се разтегнете, за да подобрите гъвкавостта и да вдигнете тежести, за да подобрите силата. И двете са важни, но ако винаги ги работите отделно, изолирате възможностите си, вместо да ги интегрирате.
Днес представям стара, но малко известна техника спечелете повече мускули и пострадайте по-малко: разтягане с тежест.
Повече мускули
Както видяхме в предишна статия, хипертрофията изисква два компонента: механичен стрес и метаболитни увреждания.
Традиционният начин да се постигнат и двете е чрез вдигане на тежести (или използване на собственото ви тяло), но има и друг вариант: разтегнете мускула чрез прилагане на товар. Всъщност най-големият мускулен прираст, регистриран някога, е постигнат с този метод.
Мускулни птици
Повечето изследвания върху физическата активност при животните се фокусират върху аеробни упражнения. Лесно е да накарате мишката да тича на колело. По-трудно е да го накарате да вдига тежести.
За да симулират нещо, еквивалентно на вдигане на тежести, изследователите трябва да бъдат креативни. През 1973 г. тестваха закачете тежест на птиче крило, оставяйки другото си крило свободно да действа като контрол. Резултатът беше изненадващ: освен значителна хипертрофия (по-големи мускулни влакна) в гръбния мускул на животното, имаше и 16% от хиперплазия (нови мускулни влакна).
Много изследователи повториха тази техника, за да разберат по-добре как мускулите реагират на разтягане, като мускулните печалби са повече от 50% само за няколко седмици (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
Рекордът беше постигнат в това проучване, където вместо да се използва постоянно тегло и да се виси през цялото време, бяха разрешени 48-часови периоди на възстановяване между участъци, с нарастващо натоварване, от 10% от теглото на птицата до 35%. Финален резултат? 318% мускулна печалба и 82% нови мускулни влакна само за 28 дни. Най-големият мускулен прираст, регистриран някога.
Източник: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/
За да го поставим в перспектива, все едно начинаещ започва своята рутина с 12-инчов бицепс и завършва месец по-късно с 3-футови ръце.
Преди да се увлечете от емоция, не са известни случаи при хора с дори отдалечено подобни резултати. Малко доброволци са готови да носят висящи тежести в продължение на 28 дни.
Но принципите на тези експерименти са валидни и гимнастичките и културистите използват десетилетия по-поносими версии на тази стратегия. Скоро ще видим някои идеи.
Различни фактори обясняват ефективността на този метод (детайл): по-дълго време под напрежение, по-голяма пролиферация на сателитни клетки, по-голям метаболитен стрес, хипоксия, повече акцент върху ексцентричната част, повече обхват на движение (проучване), по-голямо разтягане на фасцията (детайл) ) ...
Източник. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859212001684
По-малко наранявания
Статичните участъци имат своето място, но ние не просто търсим по-голям обхват на движение, но подобряване на функционалния контрол в целия наличен диапазон. Добавянето на повече обхват на движение, без също да набирате сила в новия обхват, увеличава риска от нараняване.
Чрез статично разтягане отпускате мускула, комбинирайки максимално разширение с минимално активиране. В реалния живот или в повечето спортове това не е често срещано.
Много наранявания се случват в краищата на обхвата на движение, областите с най-голяма слабост. Разтягането с товар точно укрепва най-уязвимия диапазон.
С изключение на специфични спортни практики, елитните спортисти не се открояват със своята специална гъвкавост, а с голям контрол и способност за прилагане на сила през целия му обхват на движение, включително краищата.
Носещите разтягания изискват свиване на мускулите в максимален обхват на движение, минимизиране на риска от нараняване и оптимизиране на представянето. Дори много малки натоварвания при възрастни хора увеличават обхвата на придобити движения (проучване).