Работата на сила с метода; Динамично усилие; Списание Open Box
От: Робърт Ганън, треньор на Crossfit Gala и студент от Уестсайдска щанга.
Втората статия от методологичната поредица на конюгираната система описва подробно метода за динамично усилие (наричан в останалата част на статията DE.) Този метод на обучение изисква едно повдигане на субмаксимални тежести с максимална скорост.
„Силата на скоростта се развива чрез повдигане на тежък товар с висока сила и максимална скорост.“
В рамките на микроцикъла денят на скоростта или DE за клек/мъртва тяга и лежанка се извършва 72 часа. след максималното усилие на всеки лифт. (Прочетете първата статия: Метод за максимални усилия за насоки и изпълнение)
От съществено значение е да се използват тежести от 40-85% от RM, за да може да се създаде по-бързо развитие на силата в повдигача (RFD: Rate of Force Development). Науката ни показва, че когато скоростта е изключително висока, генерираната от нея сила е ниска, а в другия край на кривината максималната сила има много ниска скорост. Работата на DE се опитва да развие скорост и сила на експлозия.
Ако силата е равна на маса по ускорение (F = ma), ясно е, че ако даден товар може да се ускори с по-голяма скорост, това ще доведе до по-голяма сила; повдигачът има по-голям потенциал за вдигане на по-голямо тегло. Не е достатъчно просто да бъдеш силен, човек трябва да бъде много бърз едновременно.
Често се наблюдава при спортистите, че докато абсолютната им сила се увеличава, скоростта на повдигането им се забавя, като в крайна сметка забавя напредъка им. Той се дава за настаняване на фазата на забавяне, изпитвана в асансьорите. Извършването на обикновен клек многократно с все повече и повече тежест ще бъде идеалната рецепта за постигане на това предварително ограничение. Времето под напрежение, което страда повдигачът се увеличава и скоростта на щангата намалява. Когато максималното време за напрежение, което спортистът може да издържи, е изчерпано, повдигането ще се провали.
Във всяко проучване трябва да намерите начин да преодолеете фазата на забавяне, за да подобрите RFD. Трябва да използвате начин да научите тялото как да увеличи мускулната контракция по време на целия лифт. Възможно е да се извърши тази адаптация с използване на вериги, еластични ленти или контрастни методи.
Използвайки клякането като пример, важно е да се отбележи, че при лента, заредена само с дискове, товарът тежи твърде много в долната част на клека и твърде малко в края на изкачването (блокировка.)
Работата с тежести върху щангата от 50-55-60% плюс добавянето на вериги или еластични ленти, които осигуряват 25% допълнително напрежение, изпълнява две функции. 1.) Те служат за премахване на фазата на забавяне на пръта по време на концентричната му фаза. 2.) Те позволяват на спортиста да се научи да увеличава нивото на мускулна контракция и скоростта на повдигане, като същевременно запазва необходимата техника за вдигане на големи тежести.
Клек и Бренч Преса напред с 3-седмична прогресивна вълна. Използвайте 12 и 10 серии от 2 повторения с клякам и 9 или 8 серии от 3 повторения с лежанка. Заредете щангата с 50-60% RM и добавете еластични ленти, вериги или метод за контраст, който добавя 20-25% от останалото напрежение.
Тези проценти се основават на проучвания на повече от 1000 елитни повдигачи, където те работят по-голямата част от своите прогресии (75-85% RM за скорост-сила. Ссылка: А. С. Прилепин или Основи на специалната тренировка за сила, Верхошански в спорта 1977 г.)
3-седмичните махала могат и трябва да променят стила на клякането или лежанката, вида на използваната щанга и метода за приспособяване на съпротивлението толкова често, колкото е необходимо, за да се предотврати настаняването (* Статията на ME обяснява подробно вариациите в бокса. Клек, пейка преса и специални ленти.)
BOX SQUAT (към паралелна кутия или подпаралелна кутия)
Пример за 3 седмици програмиране на Speed Squat или DE Squat:
Използване на график за клякам 200 кг:
Седмица 1 = 50% плюс 25% опън на колана (обем = 2400 кг)
12 комплекта от 2 повторения със 100 кг. + 40 кг напрежение отгоре
Седмица 2 = 55% (увеличаване на обема 2640 увеличаване на адаптацията)
12 комплекта от 2 повторения със 110 кг. + 40 кг напрежение отгоре
Седмица 3 = 60% (обем = 2400 кг.)
10 комплекта от 2 повторения със 120 кг. + 40кг. напрежение нагоре
В следващите вълни на програмиране ще е необходимо да натрупате тегло, но е за предпочитане да увеличите напрежението на лентите или теглото на използваните вериги. Може да се променя и чрез промяна на височината на кутията, използвана по време на триседмичната вълна.
БЕНЧ ПРЕС (при пейка за предпочитане е да се използва 40% от RM с 30% напрежение на лентите с динамичната работа.)
Пример за 3 седмици Speed Bench или DE Bench Press програмиране:
Използване на график, за да получите 150 кг. от Bench Press:
Седмица 1 = 40% с 35% нагоре напрежение (обем = 1800 кг.)
10 комплекта от 3 повторения с 60 кг. + 45 кг напрежение
Седмица 2 = 45% с 35% напрежение над (увеличете обема 1820 кг. Увеличете адаптацията)