ПРОТЕИНИРА ДОБРИЯТ, ГРОЗНИЯ И ЛОШИЯТ фитнес за мисия

Напоследък се говори много за протеините. От една страна, привърженици на вземането добавки. От друга страна, тези, които предупреждават за това твърде много протеин опасно е. Кой има причината?

Ще видим също каква роля играят протеините върху тялото си и най-добрите източници за получаването им. Всички ли са еднакви? Защо се казва, че вегетарианската диета може да има недостиг на протеини?

КАКВО СА ПРОТЕИНИТЕ И ЗА КАКВО СЕ ПРЕДЛАГАТ?

Както вече споменахме, протеините са, заедно с мазнините и въглехидратите, другата голяма група, в която класифицираме хранителните вещества в храните.

И от тези макронутриенти той е този, който участва в най-голям брой процеси в тялото:

Структурни. Протеините са част от много органи и тъкани: мускули, съединителна тъкан, кожа, клетъчни мембрани ...
Мускулест. Основната отговорност за мускулите да се свиват за упражняване на сила са протеините (актин и миозин, за да бъдем точни).
Транспорт. Може би най-известният пример е хемоглобинът, който е отговорен за транспортирането на кислород през кръвта.
Ензимна. Много протеини действат като ензими, т.е.улесняват определени реакции в тялото.
Хормонални. От протеини се образуват различни хормони.
Регулатор. Някои протеини регулират генната експресия. Опростявайки, те помагат да се преведе информацията на вашите гени и да се комуникира с по-висок или по-нисък глас.
Дефанзивен. Те също така активно участват в имунната система.
Енергични. Въпреки че това не е често срещан механизъм, тялото може да използва протеини за гориво.

АМИНО КИСЕЛИНИ, ХРАНИ И КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИТЕ

СТРУКТУРА НА ПРОТЕИНА

Протеините са изградени от по-малки „парчета“, наречени аминокиселини. Тези аминокиселини могат да бъдат класифицирани по различни начини. Например можем да различим:

От съществено значение: тези, които тялото не е в състояние да произведе само. Следователно, необходимо е да ги включите чрез храната.
Несъществени: тези, които тялото може да произведе.

Някои аминокиселини, в зависимост от конкретните обстоятелства на всеки човек, могат да варират в различните групи. Например, изглежда, че хистидинът е от съществено значение за децата, но че като възрастни ние сме в състояние да генерираме достатъчно от него сами.

Сред най-важните неща може би най-известните са BCAA или аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Това е една от най-широко използваните протеинови добавки във фитнес залите, за която ще говорим малко по-късно.

КЪДЕ ДА НАМЕРИМ ПРОТЕИНИ

Основните източници на протеин са храни от животински произход: месо (бяло и червено), риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.

Има също протеини на растителна основа, особено в соята и бобовите растения (леща, боб/боб, нахут, грах, боб ...), или дори в някои зърнени храни като овес и ориз. Въпреки това, качеството на този протеин често се счита за по-ниско.

КАК ДА ИЗМЕРЕТЕ КАЧЕСТВОТО НА ПРОТЕИНА

Съществуват различни методи за оценка на качеството на протеина, при които е въпрос да се вземат предвид фактори като броя и количеството аминокиселини който има храна или способността на организма да ги смила (Ние не абсорбираме същия протеин от мляко, както от месо или леща).

Днес най-използваният индикатор е PDCAAS (коригиран резултат на аминокиселина за протеиновата смилаемост). Можеха да го наричат „Педро“, но щеше да е много лесно 😉 PDCAAS преминава от 0 до 1, като 1 е най-качественият протеин (мляко или белтък от яйчен белтък се използва като еталон).

Според тази стойност, както споменахме, храните с най-добро качество на протеините ще бъдат мляко, яйца, месо, риба и черупчести мекотели (всички с PDCAAS> 0,9). Соята и нахутът биха били растителните алтернативи, които са най-близо до животинските източници.

КОЛКО ПРОТЕИНИ ВИ СА НУЖНИ?

Въпреки че е трудно да се даде обща оценка, СЗО се осмелява да говори за около 0,8 дневни грама протеин на кг тегло на човека. Тоест, ако тежите 50 кг, ще говорим за 40 грама протеин на ден.