ПРОГРАМА ЗА СИЛА ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА; От Хавиер Ангуло
Когато започнете „диета“, вашата цел е да отслабнете. Както обясних в няколко от статиите, това не би трябвало да е основната цел, но идеалното е да се губят мазнини и най-вече тази мазнина, разположена в централната област, тоест тази, която е най-свързана със сърдечно-съдови заболявания, възпалително и метаболитно и най-големият показател за това е обиколката на талията. Колкото повече периметър, толкова повече подкожна мастна тъкан в корема и по-голяма висцерална мастна тъкан. Когато човек има много мазнини в тези региони (например в черния дроб, чернодробна стеатоза), той показва по-голяма умора, тъй като органите са по-мързеливи, по-претоварени и работят по-бавно. За да постигнете оптимални нива както на тегло, така и на мазнини, не е нужно да правите никаква „диета“, а да променяте навиците си, да ги коригирате и да променяте начина на хранене, начина на пиене, начина на движение и начина, по който управлявате стреса. Признавам, че това не е лесна задача, тъй като това, което сме заложили от детството, е трудно да се промени и преодоляването на стреса е донякъде сложно, но трябва да се опитаме с необходимите инструменти и да се опитаме да натрупаме този импулс всеки ден основа.
Изправени пред внедряването на неадекватна хранителна система, има голяма опасност: загуба на мускулна маса. Ако това се случи, имаме два много сериозни проблема. Първото е намаляването на скоростта на метаболизма, което предразполага към бързо увеличаване на загубеното тегло при най-малкия неуспех, като също така добавя увеличаване на отпуснатостта и по-голямо предразположение към добавяне на допълнителни мазнини. И второто е скъпото възстановяване на загубената мускулна маса, което се влошава много повече с възрастта, тъй като за да получите килограм мускул, понякога е необходимо да следвате силова програма от поне 2 дни в седмицата за известно време 6 месеца. Колко лесно е да го загубите и колко струва връщането му!
Типично е за човек, който е на възраст над 40 години, да е направил някакъв вид „диета“, ако теглото му през това време не е било в това, което те са считали за „идеално“. Но може би тази „диета“ не е била идеалната и може би на моменти е била една от многото разнообразни диети, които циркулират навсякъде, с което резултатите, макар и положителни в сравнение с мащаба, не са били толкова в сравнение с телесния състав . Нещо повече, теглото, което мъжът или жената са имали на 20 години, може да се запази 25 години по-късно, след като са направили няколко от тези „магически диети“. И най-вероятно при всеки от тези опити е имало малка или голяма загуба на мускулна маса, с която теглото може да се поддържа, но с увеличаване на процента на мазнини и несъмнено по-голяма вялост. Теглото ще бъде същото като преди, но това се дължи на огромен мускулен катаболизъм.
Но не всичко е в отслабването. Това не е сложно. Трудното е да се увеличи чистата тъкан и за това най-важното е да се изпълни програма от силови упражнения. Има такива, които ходят „всеки ден“ във фитнеса и тренират с тежести с намерение да увеличат мускулната си маса, което от моя гледна точка не е препоръчително. С 3-4 дни в седмицата е повече от достатъчно. Но тъй като във всичко съществува принципът на индивидуалната променливост и в зависимост от възрастта, пола, генетиката, спортния опит и много други променливи, за някои с 2 дни в седмицата се постига повече, отколкото с 4, с които За всеки повече не е по-добре, но може да е обратното. И както планирането на тренировките, така и планирането на менютата трябва да бъдат съобразени с предвидената цел, която в този случай е да натрупате мускули. Обучението е важно, но почивката е толкова или повече и най-вече подхранването да расте.
Ако приемем, че планирате 4 дни в седмицата, показвам проста програма от 6/7 упражнения на ден, чиято обща продължителност не надвишава 60 минути. Една възможност сред стотици други. Техниката на изпълнение трябва да бъде перфектна и концентричната фаза на упражнението, тоест тази, в която се вдига товара, трябва да се изпълнява с висока скорост; Въпреки това, ексцентричната фаза на упражнението, тоест тази, в която се задържа натоварването, трябва да се изпълнява с по-ниска скорост, с много контрол. Интензивността трябва да бъде висока, въпреки че в зависимост от възрастта и нивото на състояние това може да варира. Не е нужно да достигате мускулна недостатъчност (която в дългосрочен план би намалила мускулната сила), но ако трябва да изпитвате чувство на интензивна работа и в подчертаните упражнения интензивността трябва да бъде по-силна.