Предотвратяване на наранявания 8 IND препоръки за хранене - Спортни диетолози онлайн
Какво да ядем, за да предотвратим нараняване?
Много наранявания се случват неочаквано и неизбежно: удари, падания, катастрофи ... "опасности от търговията" като цяло. Но в света на спорта има много наранявания, които, така че всички да се разбираме, „могат да се видят, че идват“ и следователно могат да бъдат предотвратени: тендинит, контрактури, разкъсвания, фрактури на стрес ... Натрупване на мускулни микро -сълзи, които не са се възстановили добре, натрупване на контузии или натрупване на костни микро-разкъсвания поради повтарящи се движения, произвеждат тези видове наранявания, които не преминават от 0 до 100, но се генерират и които бихме могли да предвидим преди заздравяването.
Както вече знаете, нараняването може да бъде последица от много други променливи, различни от храненето. Нашето тяло е много сложна система, в която абсолютно всичко е взаимосвързано и която освен това е доста уникална за всеки човек. И все пак ние не се примиряваме да се опитваме да ви помогнем оттук, така че ето няколко общи съвета, които може да са в състояние да ви насочат:
Давайте на тялото си това, от което се нуждае по всяко време
Важна причина за нараняване при спортистите е неправилното хранене, както поради калориен дефицит, така и поради липсата на необходимите хранителни вещества. Точно когато спортуваме, колкото повече енергия ни е необходима и толкова по-пълноценна трябва да бъде диетата ни в макро и микроелементи. Да не ядете или да ядете малко, за да отслабнете или да намалите процента на мазнини възможно най-скоро е най-лошата възможна идея за предотвратяване на нараняване. (Вижте проучване).
Избягвайте ултра-обработени
Проблемът с ултрапреработените продукти не е толкова много, че те съдържат „химикали, които са вредни за здравето ни, а по-скоро в това, че ни карат да повярваме, че се подхранваме, а в действителност те ни осигуряват енергия с недостиг на хранителни вещества. Те са много калорични, но хранително много празни храни. Захарите и мазнините, които те съдържат, са възпалителни и съдържат малко минерали и витамини.
Много разнообразие
Ако искате да предотвратите наранявания, яжте разнообразно. Вашето тяло се нуждае от много различни ресурси. Има повече от 100 хранителни вещества, разпределени в храната и всички те имат своята функция. Ако не им осигурите диетата, могат да възникнат малки грешки, непълни процеси, малки натрупани откази, които завършват с нараняване.
Намали стреса
Стресът не е проблем само за мозъка. Всяка клетка в тялото ви може да бъде стресирана. Шефът ви стресира, тренировките стресират мускулите и ставите, алкохолът стресира черния дроб, като калориен дефицит за отслабване продължително време стресира цялото ви тяло. Страдащият стрес означава, че кортизоловият хормон генерира свободни радикали, които „развалят“ клетките.
The антиоксиданти съдържащи много плодове и зеленчуци спомагат за намаляване на тази вреда, причинена от свободните радикали. В допълнение към много популярните антиоксидантни храни като боровинки, плодове и др. на полифеноли Доказано е, че по-специално тъмният шоколад намалява маркерите за увреждане на мускулите при млади футболисти на високо ниво (вж. Проучване). И сега може би се чудите какво точно имате предвид под тъмен шоколад? 70%? 80%? Е, колкото по-черен, толкова по-добре. Какаото е това с полифеноли. Колкото повече какао и по-малко мляко и захар, толкова повече полифеноли.
Не подценявайте почивката
Правилното планиране на вечерите ще ви помогне да си починете по-добре и следователно да предотвратите наранявания. Ако не постигнем необходимия дълбок сън, няма да поправим необходимото. Избягвайте да ядете големи количества храна за вечеря. Преяждането ще накара стомаха ви да работи за няколко часа и ще забави навлизането в дълбок сън. Закуски, богати на триптофан като яйцето, част от него ще завърши като мелатонин в мозъка ви. Не тренирайте усилено малко преди да заспите, това ни активира и стимулира, сякаш пием кафе.
Но ако нищо не работи за вас, друг вариант е да вземете мелатонин. Това не е лекарство, а неврохомон, който работи заедно с този, който произвеждаме сами. Той не поражда толерантност или пристрастяване, така че няма риск при допълване с него. Дозата е много варираща от един човек на друг. Има такива, които забелязват ефекта с 0,5 mg и такива, които се нуждаят от 10 mg. Той не зависи от дозата (като приемате повече, не спите по-добре), необходимо е само да се достигне дозата, необходима на всеки човек, за да има ефект и да го поддържа. Можете да започнете с 0,5 mg и да опитате, ако не забележите ефект, стигате до 1 mg, но до 2 mg и така нататък, докато намерите дозата, която работи за вас. Можете да го купите в магазините за добавки (по-евтини) или в аптеките.
Полиненаситени мастни киселини и противовъзпалителен ефект
Много посветени спортисти или тези, които са безработни за известно време, започват да бягат с очевидно наднормено тегло и мазнини. В спортове, при които има въздействие и без достатъчна подготовка за усилена тренировка, се генерират множество проблеми, особено на съвместно ниво. Най-препоръчителното за този тип спортисти е, че те започват с голямо внимание и ако бюджетът го позволява, те трябва да бъдат посъветвани от професионалист.
Диетата ви може да ви помогне по два начина: най-видимият ефект е отслабването. При намаляване на теглото се намалява и натискът върху ставите. Всеки 500 грама отслабване отнема 1,8 кг натиск върху коленете. Бягането, например, оказва голямо влияние върху мускулите и ставите. Искането да отслабнете с бягане не е най-добрата идея в света. Започнете с тренировки без удар: плуване, колоездене, елиптични ... губят мазнини, укрепват мускулите си и когато сте подобрили състава на тялото си, започнете да бягате малко по малко.