Практическо сравнение на различните тренировъчни режими на съпротива за влака
Автор: д-р Джонатан Анинг, CSCS, * Df
Останалата част от тази статия ще изследва различни многоставни упражнения за долни крайници, за които е известно, че тренират големите мускулни групи, свързани с тройните екстензори (Каре 1). Въпреки факта, че упражненията имат подобни движения и съвпадат с ежедневните повдигащи дейности или извършването на скачащи дейности, Абелбек (1) съобщава, че набирането на мускули се влияе от достигнатата дълбочина и действителното разположение на стъпалото. Тъй като най-интензивното положение на упражненията с тройни екстензори за долни крайници поставя по-голямата част от стреса върху мускулите, всички упражнения, разгледани в тази статия, ще опишат интензивността, постигната по традиционния начин. Поставянето на крака също ще бъде обсъдено заедно с ефектите на машините и свободните тежести спрямо набирането на мускули. Всичко това ще бъде направено чрез разграничаване между обикновените упражнения за съпротивление на тройни екстензори на долните крайници.
Сравнения между упражненията с тройно удължаване на долната крайност
Клекнете до стената
Клякането на стената е често укрепващо упражнение. Склонът на стената включва задържане на клякането, като се облегне на стената, както е показано на изображение 1А. Линията на съпротивление в това положение ще се основава на гравитацията, но ще бъде насочена през бедрата, докато краката се бутат напред с ограничено движение поради триене. Стресът върху стабилността на коляното води до по-високи сили, произведени от екстензорите на коляното. Модификация, която може минимизиране на напрежението поставени върху удължителите на коляното може да поставят топката за стабилност между долната част на гърба и стената. Това позволява на бедрата да се движат назад, като същевременно минимизира стреса, поставен върху коленете, както се вижда в клека за стабилност на стената (Изображение 1В).
Преса за крака и клякам
Някои динамични упражнения като пресата за крака могат да се използват за укрепване на мускулите на глезена, коляното и тазобедрената става чрез по-голямо разнообразие от движения. Имайте предвид, че обхватът на движение може да варира в зависимост от ъгъла на платформата в сравнение с торса, както се вижда от двете версии на пресата за крака или машината за клякам (Изображение 2). Интересното е, че най-интензивните позиции за хоризонталната преса на краката (Изображение 2А) и клекът на рамото (Изображение 2С) са много сходни, което води до по-голям акцент върху екстензорите на коляното. Когато се позовава на линията на съпротивление, получена в най-интензивното положение за наклонена крачна преса (Изображение 2B), липсата на триене на краката кара силите да се движат перпендикулярно от платформата., в резултат на сили майор, насочен през удължителите на коляното. С други думи, ако целта е единствено да се укрепят разгъвачите на коляното, изборът на хоризонтална лежанка или клек на хак са оптимални режими, докато наклонът на крака е отлично упражнение за разтягане на коляното.