Попълнете 8-седмична тренировъчна програма за жени

Ако приемем, че вече знаете кои са най-добрите упражнения за работа на всяка мускулна група, по-долу ще ви покажем как да съставите тренировъчна програма, така че да имате по-дефинирано тяло, с тонизирани крака и седалищни мускули и плосък корем.

И ако не ги познавате или вече сте забравили упражненията, ще го обобщя в 4 реда.

Най-добрите упражнения за развитие на мускулите и изгаряне на мазнини по-оптимално и ефективно са:

Клекове
Мъртва тяга
Военна преса
Плоска лежанка

Те ще бъдат основата на всички ваши тренировки.

Сега, след като ги познавате, нека продължим.

Как тренирате е изключително важно, както и упражненията, които сте избрали да бъдат част от тренировката ви.

Ако правите упражненията правилно, но се провалите в някоя от променливите: тегло, повторения, почивка и т.н. тогава вашето обучение ще бъде по-малко оптимално, отколкото би могло да бъде, ако имате всички детайли под контрол.

Съдържание

Колко повторения трябва да направя за всяко упражнение?

При мъжете се ограничаваме само до 4 до 6 повторения, защото работим с много тегло.

Но за жените тук има малка разлика.

За тях можем да стигнем до между 8 и 10 повторения за всяка серия. Да можеш да се качиш малко повече в зависимост от упражнението.

Ако искате да знаете защо няма да правите известните 15 или 20 повторения, това е, защото нашата цел е да развием мускулите.

Няма да приличаш на мъж.

Това, че работите упорито, не означава, че ще растете като онези мускулести мъже, които виждате в списанията. Те инжектират хормони и стероиди. Няма да го направите.

Количеството повторения, които трябва да направите, е обяснено в нашата публикация за повторения за сила, обем и производителност.

Освен ако не искате да развиете производителност или сила, тогава трябва да останем в диапазона от 6 до 8 повторения.

След като го прочетете, можете да се върнете и да намерите обучението, което най-добре отговаря на вашия график.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам ?

Мнозина се чудят колко дни е достатъчно да тренирате всяка седмица.

Някои го питат, защото искат да тренират всеки ден, нетърпеливи да постигнат резултати, а други, защото са малко по-мързеливи и искат да тренират възможно най-малко.

Така че бих ви казал:

Тренировките от 3 до 5 дни в седмицата са идеални. Като очевидно 4 по-добри от 3 и 5 по-добри от 4.

В крайна сметка идеалното е да тренирате 5 дни в седмицата и да имате 2 пълни дни почивка.

Почивката е в тренировките, а не в диетата.

Трябва да поддържаме диетата 7 дни в седмицата. Единственото изключение ще бъде за измамни дни на хранене, че можете да излезете от диетата за хранене.

Едно хранене седмично. НЕ излиза от диетата за цял ден, не, това е само едно хранене. Това може да бъде закуска, обяд или вечеря.

5-дневна тренировка за жени

Ако планирате да тренирате 5 дни в седмицата, тогава ще използвате следния модел:

Ден 1: Гърди и корема

Ден 2: Гръб, глутеуси и прасци

Ден 3: Раменете и корема

Ден 4: Обятия

5-ти ден: Крака, седалище и корем

В случай, че не искате да развивате прасците си, защото ги харесвате по начина, по който ги имате, тогава можете да премахнете обучението на прасците.

Тренировката за гърба, глутеусите и корема се състои от 3 комплекта от 3 упражнения за тонизиране и работа на глутеусите в диапазона от 8 до 10 повторения. Следва тренировка за гръб.

Ще откриете, че това допълнително обучение основно ще се състои от клекове, удари в тазобедрената става и мъртва тяга.

Ето примерна рутина за 5-дневните тренировки с предишния модел:

Ден 1: Гърди и корем

Прясна преса с щанга на наклон - 4 комплекта за загряване и след това 3 комплекта от 8 до 10 повторения с възможност за преминаване до 10 до 12 с по-ниско тегло.
Наклонна преса за дъмбели - 3 комплекта.
Прес щанга с щанга - 3 комплекта.
Abs верига.

Abs верига

За коремната верига препоръчвам да следвате следната схема:

Направете серия от претеглени упражнения за корема, като трошене на кабела или повдигане на крака за 10 до 12 повторения.
След това отивате на безтегловна тренировка за корема и правите сет за провал
След това отивате направо към друго упражнение за безтегловност на корема по ваш избор и правите сет за провал.
И почивате две минути.

Правите 2 до 3 пъти тази схема, за да завършите тренировката за корема.

За да изградите вашата схема на корема, препоръчвам ви да отидете в нашия списък с най-добрите упражнения за корема и да изберете тези, които предпочитате.

Ден 2: Гръб, седалище и прасци

Мъртва тяга или мъртва тяга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 8 до 10 повторения.
Клек с щанга - 3 серии от 8-10 повторения.
Седалка с щанга или ролка - 3 комплекта от 8 до 10 повторения
Ред с дъмбели с една ръка или ролка - 3 комплекта от 8-10 повторения.
Тренировка за прасеца

Тренировка за прасеца

Постоянно вдигане на прасеца - 3 серии от 8 до 10 повторения.
Вдигане на телетата в седнало положение - 3 серии от 8-10 повторения.

С 2 минути почивка между всеки сет.

Първият набор от всяко от двете упражнения трябва да се прави с напълно изправени крака, вторият със стъпала, насочени навън на 20 градуса, а третият с пръсти, насочени леко навътре.

Ден 3: Рамене и корем

Военна преса за седалка или стояща щанга - 4 подгряващи комплекта при 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 10 до 12 повторения.
Странични повишения - 3 тежки сета 8-10 повторения.
Полет на птици или заден делтоиден лифт - 3 комплекта от 8 до 10 повторения.
Abs верига