Ползата от кафето, рисковете и как да го направим още по-добро (кафе 2

„Горещото кафе и студената сутрин са най-добрите любовници.“ - Тери Гилеметс

„Удивително е как светът се променя през очите на една хубава чаша кафе.“ - Дона А. Благоприятства

„Дайте ми достатъчно кафе и аз ще управлявам света.“ - Анонимен

Въпреки всички похвали, които получава, репутацията на кафето не е най-добрата. Повечето препратки към кафето в здравните списания са отрицателни. Те предупреждават за проблемите с кофеина и включват препоръки за неговото намаляване, до степен, че мнозина се чувстват виновни, когато пият кафе, съдейки по всички запитвания, които получавам.

Много родители никога не биха дали на децата си кафе, но те не мислят два пъти да им дадат кутия кока-кола или по-лошо, RedBull!

Пояснявам, че ако принадлежите към клуба „Аз не съм човек, докато не изпия първото си кафе сутрин“, трябва да предприемете действия. Но обвиняването на кафето за това просто прикрива проблема.

Кафето, в адекватни дози, има много повече ползи, отколкото рискове. Нека да изследваме и двете.

Ползи за ума ви

Стимулиращият капацитет на кафето е известен, но малцина знаят как всъщност постига този ефект в мозъка ни.

Всеки миг, който прекарате буден, вашите неврони стрелят. В резултат на тази невронална активност се получава аденозин. Аденозинът играе важна роля в различни метаболитни процеси. Всъщност той е част от нашата основна енергийна единица, АТФ или аденозин трифосфат.

Мозъкът има аденозинови рецептори, които следят отблизо натрупаното ниво, изпращайки сигнали за умора или сън, когато аденозинът надвиши определен праг (не иска да работите прекалено много).

Кофеинът, тук е трикът, има молекулярна структура, подобна на аденозин, което води до това, че той също се улавя от рецепторите в мозъка ни, но без да ги „активира“. Това частично инхибира сигналите за умора и позволява на естествените стимуланти на мозъка, като допамин или глутамат, да играят свободно роля.

Това ще рече, повече от директен стимулант (като амфетамини), това, което кофеинът прави, инхибира сензорите за умора, но никога няма да ви даде „максимум“ отвъд това, което вашите естествени стимуланти могат да предложат.

Или по друг начин, повече от натискането на ускорителя на мозъка ни, това, което кафето наистина прави, е да намали вътрешната си спирачка.

Мета-анализ на 23 проучвания по темата показва когнитивни подобрения в показатели като скорост на реакция, памет, умствена умора ...

Може да мислим, че тези краткосрочни подобрения могат да застрашат бъдещото психично здраве поради прекомерна стимулация. Много изследвания обаче дават кафе a невропротективна роля и антиепилектично (проучване), а също така изглежда, че това допълнително активиране на мозъка намалява риска от невродегенеративни заболявания като Паркинсон (проучване) или Алцхаймер (проучване, проучване, статия).

Ползи за вашето тяло

Популярните ползи, свързани с кафето, са безброй. От намалени кухини до подобрено храносмилане; но съсредоточавайки се върху тези с добра научна подкрепа, бих подчертал следното:

Намален риск от някои видове рак, особено дебелото черво (проучване) и простатата (проучване).
Намалена вероятност от диабет тип II (проучване, проучване, проучване, мета-анализ).
Предотвратява чернодробни заболявания. Множество проучвания свързват кафето (но не и други кофеинови напитки) с по-нисък риск от цироза и затлъстяване на черния дроб (проучване, проучване, проучване, проучване).

Кафе и спортно представяне

Чувал съм от няколко треньори, че кафето не трябва да се консумира преди тренировка, тъй като се счита за диуретик и следователно насърчава дехидратацията.

Според много изследвания (тази или тази) тази идея е просто поредният мит. Но освен че не уврежда хидратацията, може ли да ни помогне да се представяме по-добре?

Всичко сочи към да. В тази статия описвам подробно предимствата му и как да се възползвам от тях.

Рискове?

Един от проблемите, които виждам в много от негативните проучвания за кафето, е, че всъщност се правят за кофеин. Точно както много специалисти изследват тялото като изолирани системи, ние също сме склонни да анализираме храната като просто събиране на хранителни вещества. Реалността е по-сложна.

Кафето, освен кофеин, има стотици биоактивни съединения, включително почтено количество витамини, минерали и особено полифеноли. Всъщност някои изследвания показват, че кафето е основният източник на антиоксиданти за много хора, преди плодовете и зеленчуците; не е задължително това, което препоръчвам, но това са интересни данни (проучване, проучване).

Следователно, някои от противопоказанията на кафето всъщност са свързани с кофеина, а не със самото кафе. Приемането на кофеин от време на време е добра алтернатива, но нека все пак разгледаме някои от законните рискове.

Толерантност

Всяко вещество, което генерира умствена стимулация (колкото и фина да е тя), има риск да предизвика толерантност. Мозъкът се адаптира към кофеина, като развива повече аденозинови рецептори, така че с течение на времето ще ви трябват повече нива на кофеин, за да постигнете същото блокиране на тези „сензори за умора“.