ОСНОВНИТЕ ПРИНЦИПИ НА ПРОТЕИНА - COLUMNAZERO
Приемът на протеини е основен фактор, когато става въпрос за развитието на нашите мускули. За възстановяване на счупени влакна след интензивни физически упражнения консумацията им е от съществено значение, но защо? В ColumnaZero ви даваме ключове.
Протеинът не е нищо повече от набор от аминокиселини, които изглеждат от съществено значение за живота. Както всеки друг компонент на нашето тяло, дефицитът в неговата консумация може да доведе главно до ензимен и хормонален дисбаланс.
Ако за средностатистическото човешко същество приемът на протеин е от съществено значение за оцеляването, то е още по-важно за тези от нас, които спортуват с тежести.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва среден прием от 0,8 g протеин/Kg телесно тегло; това е, че ако теглото ми е 75 kg, трябва да консумирам 60 gr протеин на ден (75 kg x 0,8 g/kg). С което консумация, по-ниска от тази, може да доведе до заболявания и дисбаланси като вече споменатите. Въпреки тази препоръка обаче, не всички от нас имат еднакви нужди и в случай на тренировка усилено с кратки упражнения с висока интензивност, консумацията на протеин трябва да се увеличи. Доказано е от многобройни изследвания, че минималната консумация на протеин gr/kg тяло за натрупване на мускулна маса е 1,5. Тоест 1,5 g х Kg тегло; следвайки предишния пример, това би било 75 kg х 1,5 g/kg = 112 g протеин на ден.
Бъдете внимателни, мнозина смятат, че тези 112 грама протеин трябва да се приемат само чрез хранителна добавка, бутилка суроватъчен протеин и това не е така. Тези 112 грама протеин трябва да се приемат благодарение на балансирана диета с високо съдържание на протеини. Ако няма достатъчно време, за да приготвите всички ястия или дори да ги изядете спокойно, като поддръжка може да се използва протеинов шейк (суроватъчен протеин). Както вече разгледахме в предишна публикация, трябва да вземем предвид как разпределяме процента на макроелементите; а именно мазнини, въглехидрати и протеини. Макронутриентите трябва да варират в зависимост от целите ни, но това, което е вярно е, че когато тренираме с тежести, разпределението на протеините ни никога не трябва да бъде по-малко от 25%.
И най-общо казано, защо консумацията на протеин е от съществено значение?
Когато работим във фитнеса, особено съсредоточени върху хипертрофирането на мускулите си, какво правим, за да разчупим голям брой мускулни влакна, които трябва да се попълнят и да станат по-големи. Те трябва да възстановят загубените вещества и азотът трябва да се въведе в мускула за неговото развитие и растеж. Следователно протеинът е възстановяващ елемент на мускулната тъкан, най-важният ремонт. Аминокиселините, които изграждат протеина, са много и разнообразни и всяка от тях реагира на по-специфична функция.
Фитнес атлетите (фитнес модели, мъжка физика), както и културистите от по-високи категории се нуждаят от много по-висок прием на протеини. Супер взискателните тренировки, взети почти до краен предел, страхотната му мускулатура и по-голямото му износване водят до увеличаване на консумацията му до 3,5-6 гр протеин/телесно кг.
Но за нас е достатъчна консумация от 1,5 - 2,5 g/kg.
Така че ние видяхме как протеинът изпълнява съществена функция, както и "просто". В периоди на дефиниция мнозина са склонни да намалят значително приема на протеини, което е грешка; Ако искаме да поддържаме колкото се може повече мускулна маса, трябва да поддържаме тази консумация, въпреки че нашите тренировки и диета са фокусирани върху окисляването на мазнините.