Определение фитнес диети за мъже и жени - RH Nutrition

Подготвяте ли се да покажете бикини по грандиозен начин? Разгледайте нашите съвети за вашата бикини фитнес диета

Фазата на дефиниция се състои от отрежете телесните мазнини и намалете задържането на течности, доколкото е възможно за маркиране на мускула, излагайки цялата работа на тренировките във фитнеса. Не бива да бъркаме концепцията за определяне на мускулите със загуба на тегло, тъй като във фазата на дефиниция възнамеряваме да поддържаме придобитата мускулна маса, докато когато отслабнем, губим и мускулна маса.

В тази статия ние събираме насоките, които трябва да следвате в ежедневната си фитнес диета, както за жени, така и за мъже които искат да определят мускулите си. Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че генетичният фактор прави много и има хора, на които им е лесно да губят мазнини и други, които не го правят. Но това, което трябва да стане ясно, е, че без усилия няма да постигнем нищо: трябва поддържайте балансирана диета и се упражнявайте във фитнеса.

Фитнес диети за жени

Жените имат повече телесни мазнини от мъжете (между 13% и 15%) и това им струва повече, за да отслабнат, следователно и обучението, и диетата трябва да са различни. Диетата, която жената трябва да спазва, за да определи мускулите, е хипокалорична и е между 1500 и 1800 калории.

Променете количеството въглехидрати, протеини и мазнини в храната си. Следният процент е добър модел за следване: 35% въглехидрати, 35% протеини и 30% мазнини.
Яжте 5-6 пъти на ден. Между закуската, обяда и вечерята не забравяйте да хапнете нещо сутрин и да хапнете. Тялото ви ще оцени яденето на всеки 2-3 часа и няма да гладувате толкова.
Намалете или дори премахнете солта от храната си. Солта задържа течности и за да определим, трябва да премахнем тези течности от мускулите ви. И не забравяйте да пиете много вода.
Консумирайте ненаситени мазнини, които можете да намерите в кокосово масло, орехи и риба като сьомга или риба тон.
Комбинирайте тази диета с добър седмичен график във фитнеса.
Вземете добавки, които да ви помогнат да изгорите мазнините.
Почивката между вашите тренировки е от съществено значение.

Тук ви оставяме a пример определение диета за начинаещи жени за една седмица:

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска: 100 г 0% прясно разбито сирене, 60 г овес, кафе или запарка, 15 г орехи.
Обяд: 80 г варена пуйка или шунка, 60 г пълнозърнест хляб и 1 парче плод.
Храна: 100g пилешки гърди, 80g кафяв ориз, 150g смесена салата (можете да използвате 15g зехтин, което е приблизително еквивалентно на пълна супена лъжица, разделена между гърдите и салатата).
Снек: 80g естествен тон, 60g пълнозърнест хляб, 1 парче плод.
Вечеря: 100 г хек на скара, 100 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на пълна супена лъжица, разделена между хек и салата)

ВТОРНИК

Закуска: 180 г френски омлет с белтъци, чаша мляко/сок или кафе/запарка, 15 г лешници
Обяд: 80 г натурален тон, 60 г пълнозърнест хляб и 1 парче плод
Храна: 100 г пуешки гърди, 80 г киноа, 150 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на препълнена супена лъжица, разделена между гърдите и салатата)
Снек: 80 г варена шунка или пуешки гърди, 60 г пълнозърнест хляб, 1 парче плод
Вечеря: 100 г сьомга и задушени зеленчуци, 100 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е приблизително еквивалентно на пълна супена лъжица, за да облечете салатата)

СРЯДА

Закуска: 100 г прясно бито сирене 0%, 60 г овесени ядки, кафе/запарка/сок/мляко, 15 г орехи.
Обяд: 80 г варена пуйка или шунка, 60 г пълнозърнест хляб и 1 парче плод.
Храна: 100 г телешко филе със 150 г варен или задушен картоф, 150 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на повече или по-малко супена лъжица, разделена между филето и салатата)
Снек: 80g естествен тон, 60g пълнозърнест хляб и 1 парче плод
Вечеря: 100 г филе от треска на скара или на пара, 100 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на повече или по-малко напълнена супена лъжица, за да разпределите между филето от треска и да облечете салатата)

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска: 150 г френски омлет с белтъци, 60 г овесени ядки, кафе/чай/мляко или сок, 15 г бадеми.
Обяд: 100 г естествен тон, 60 г пълнозърнест хляб и 1 парче плод.
Храна: 100 г свинско филе, 80 г пълнозърнести тестени изделия, 150 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на повече или по-малко супена лъжица, за да разпределите между свинското филе и да облечете салатата)
Снек: 80 г натурален тон, 60 г пълнозърнест хляб и 1 парче плод
Вечеря: 100 г сандвичи или сардини на скара, 100 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на повече или по-малко напълнена супена лъжица, за разпределяне между рибите и за обличане на салатата)

ПЕТЪК

Закуска: 150 г френски омлет с белтъци, 60 г овесени ядки, кафе/чай/мляко или сок, 15 г бадеми.
Обяд: 80 г варена пуйка или шунка, 60 г пълнозърнест хляб и парче плод.
Храна: 100g пилешки гърди, 80g пълнозърнести тестени изделия, 150g смесена салата (можете да използвате 15g зехтин, което е еквивалентно на повече или по-малко напълнена супена лъжица, за да разпределите между пилешките гърди и да облечете салатата)
Снек: 80 г натурален тон, 60 г пълнозърнест хляб и 1 парче плод.
Вечеря: 100 г филе от сьомга на пара и 100 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е приблизително еквивалентно на пълна супена лъжица, за да облечете салатата)

СЪБОТА

Закуска: 150 г френски омлет с белтъци, 60 г овесени ядки, кафе/запарка/мляко или сок, 20 г лешници.
Обяд: 100 г естествен тон, 60 г пълнозърнест хляб и парче плод
Храна: 100 г леща, 80 г варени картофи, 150 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на повече или по-малко напълнена супена лъжица, за да разпределите между лещата и да облечете салатата)
Снек: 80 г пуешки филийки, 60 г пълнозърнест хляб и 1 парче плод.
Вечеря: 100 г сепия на скара и 100 г смесена салата (можете да използвате 15 г зехтин, което е еквивалентно на повече или по-малко натрупана супена лъжица, за да разпределите между сепиите и да облечете салатата)