Операция Трансформатор Месец първи, диета Операция Трансформатор

Операция Трансформатор: Първи месец, диетата

Бъдете наясно с какво се храните. Понякога ядем лошо, защото не осъзнаваме какво сме сложили в устата си, сякаш сме в транс. За миг сте гладни, всичко става размазано и следващото нещо, което си спомняте, е да държите голяма празна торба на Doritos.

Планирам. Подгответе предварително меню и пазарувайте за цялата седмица. Пригответе закуска предната вечер. Вземете храната си на работа в чаша (особено обяд и лека закуска). По този начин ще избегнете ситуации, в които единственият ви изход е шоколадовата машина.

да се регистрирате. Воденето на дневник за храна ще ви помогне много повече, отколкото си мислите. Най-бързият начин е да направите снимка с мобилния си телефон на всичко, което ядете през деня. Можете също да използвате дневник, хартия или цифров.

Какво да ядем

Тук можете да изтеглите диетата от месец 1 в PDF. Можете да го видите по-долу.
В тази първа фаза трябва да ядете протеини, защото ще увеличите мускулните си усилия. В същото време ще започнете да губите малко телесни мазнини. Ще намалим бързите въглехидрати (захари и нишесте) и ще ги заменим с бавни въглехидрати (бобови и зеленчуци). Има само едно изключение, храната след тренировка.
Няма да гладувате. Може дори да ви е трудно да ядете всичко.
Изчислете дневните си калорични нужди с трансформаторния калкулатор, като вземете основните количества, без намаляване или увеличаване. Регулирайте количествата според диетата Трансформатор, т.е. 50% от калориите от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини. Имайте предвид, че мазнините имат много калории, така че с малко бързо ще достигнете 20%.
Много по-лесно е да се види с пример. Тук имате меню от приблизително 2400 калории на ден, подходящо за мъж от около 75 килограма с умерена активност. Ако сте 55-килограмова жена, ще ви трябват около 1800, като вземете една четвърт от сумите от всички хранения.

Как да го направя

Промяна: заменете храните в таблицата с други, които са еквивалентни. Вместо броколи, опитайте зелен фасул, манголд, аспержи или зеле. Вместо месо, яжте риба и обратно. Разменете лещата за боб или нахут, варени картофи за сладки картофи, ягоди за киви, кисело мляко за обезмаслена извара. Сравнете етикетите и ако съставът е подобен, направете промяната.
Пия вода. Всичко, което можете. Започнете с минимум два литра на ден и ако можете да пиете повече, толкова по-добре. Пийте преди, по време и след спорт и винаги имайте бутилка под ръка.
Не пийте калории: През този месец ще пиете само вода (литри), инфузии, кафе (не след 18 часа) и ако искате, безалкохолни напитки с подсладители, но най-много една на ден. Без сок, без бира, без енергийни напитки, без сладки безалкохолни напитки или спиртни напитки. Вино? Едно питие на ден, червено.
Сайонара захар: Кажете сбогом на вашите сладкиши, сладкиши, зърнени закуски, сладки безалкохолни напитки, кафе захар, кетчуп (всички захари), бисквитки, бонбони, десерти от менюто, сокове, сосове, шоколади, зърнени храни (половин захар), конфитюр и всичко, захар на етикета. Сбогувайте се и с белите нишестета, които са на крачка от превръщането им в захар веднага щом ги изядете: бял хляб, тестени изделия, бял ориз, брашно, сос бешамел и картофи.
Яжте протеин на закускаЯжте голяма, питателна закуска, която включва протеини. Студената пуйка, яйцата, белтъците и обезмаслените млечни продукти са чудесни възможности. Препечено с масло? Ами не, липсват шунка и прясно сирене. Зърнени закуски? Забравете. Бисквитки? Няма начин.
Яжте след тренировкаХраната след спорт е най-важната за деня, дори повече от закуската. Това е и единственото хранене, при което можете да пропуснете предишното правило и да ядете бързи въглехидрати: ориз, тестени изделия или картофи (варени или печени). Вие сте в анаболния прозорец. Това е хранене, при което трябва да ядете малко мазнини, така че протеините и въглехидратите да се усвояват по-бързо.
Тренирайте по друго време: примерът е предназначен да тренира по обяд и да се храни веднага след това. Ако тренирате първо нещо сутрин, яжте по-голям обяд и намалете храната. Ако тренирате следобед, яжте по-малко през целия ден и добавяйте малко ориз или картофи на вечеря (малко количество).
Останалите дни: Когато не тренирате, яжте малко по-малко и избягвайте бързите въглехидрати. По този начин компенсирате излишъка от седмичното преяждане с няколко дни по-нисък прием.
Едно преяждане на седмица: едно хранене седмично безплатно, за да ядете каквото искате. Искате ли сами да изядете дузина понички и да ги потопите в ром? Напред. Око, това е само едно хранене седмично. Не е цял ден. Важно е денят, в който препивате, да бъде и тренировъчен ден и храненето да е след спорта.

Променяйки диетата си, вие започнахте да губите мазнини и да печелите енергия и здраве. Утре тренировка. Ще трябва да се потите.