ОБУЧЕНИЕ ЗА ЖЕНИ И МОЩ
ЖЕНИ И ОБУЧЕНИЕ
Наясно съм, че много жени обичат да тренират, но във фитнеса се чувстват затруднени и са замесени в стотици митове, като например, че ако правят тежести, ще станат колкото мъжа или че трябва да отделят по един час всеки ден за лента.
Забележка: Препоръчително е да започнете от разбирането на следния прочит, като по този начин елиминирате всички възможни митове по тази тема:
Тази статия е специално посветена на онези жени, които искат да изведат тялото си на друго ниво, без да губят нито за миг своите извивки и женственост.
Ако сте жена, ето какво трябва да знаете:
- Мъжете, като общо правило, не се нуждаят от много изолационни работи, за да получат страхотна физика. От друга страна, за жените може да е по-необходимо, особено в горната част на тялото.
- За лежанката жените трябва да разчитат повече на трицепсите, раменете и гърба си. Ключът за жената да вдига повече в това упражнение е да укрепи трицепса и да придобие добра подвижност.
- За клекове жените могат да залагат на повече обем с по-висока интензивност, тъй като не страдат от същите проблеми с възстановяването като мъжете.
- Жените обикновено не се удрят на повторения, както правят мъжете. Те правят тежък сет удобно или го пускат, преди да го завършат, ако е твърде тежък. Тази нагласа позволява на жените да тренират по-често с висока интензивност, без да се притесняват от пържене на централната нервна система (ЦНС).
Всички сме чували аргумента, че жените трябва да тренират по същия начин като мъжете. Е, това не е напълно вярно и в тази статия ще покажем някои конкретни насоки за по-ефективна конкретна работа.
Очевидно е, че ако жените искат да направят радикални промени в телата си, те трябва да работят усилено за изграждане на мускули и да се държат далеч от тенденциите на групови класове или продължителни аеробни упражнения (бягаща пътека, елиптични ...). При програмирането на обучението обаче има редица фактори, които жените трябва да вземат предвид, за да напредват, да стават по-силни и да подобряват физиката си, без да изпадат в наранявания.
ЖЕНИ И ФИЗИЧЕСКО ОБУЧЕНИЕ
Когато дойде време за обучение, както вече казахме, жените трябва да имат предвид редица съображения. Мъжете обикновено искат да изглеждат големи и широки, да имат изпъкнали гърди, добра трапеция, големи ръце. Ако предложите на жена, че има тази цел за нея, тя най-вероятно ще избяга от фитнеса и никога повече няма да докосне тежест. Обикновено жените предпочитат да имат добри рамене, тънки ръце, но преди всичко фокусират вниманието си върху мощни крака и седалищни мускули.
За разлика от мъжете, много жени се затрудняват да вдигат тежко и много пъти има случаи на декомпенсация или асиметрия, като например да имат значително по-развита доминантна ръка, която може да бъде подчертана с този тип повдигане. Ето защо може да е интересно да им предпишете повече изолационни работи.
По-долу подробно описвам две точки, които могат да бъдат много интересни за конкретна работа:
- Телета: жените трябва да тренират тази мускулна група четири пъти седмично, вертикално, тоест стоящи. След като сте работили копчета за ръкавели, може да бъде идеалният аксесоар за красива рокля. В допълнение, те ще помогнат на каретата да изглеждат по-големи и да са пропорционални на подколенните сухожилия.
Забележка: Тук имате много пълно видео за работата и развитието на близнаците, то трябва да се използва като основа за ефективна работа.
- Рамене: най-забележимото при торса на жената несъмнено са раменете. Също така мисля, че 90% от жените не биха били много щастливи, ако им кажат, че имат голям гръден кош.
Забележка: В това видео имате всичко необходимо, за да разберете тренировката на раменете и да изберете най-ефективните упражнения.
Жените трябва да се съсредоточат и да подобрят работата с бутане с гири (повече стабилност и активиране на рамото), както и редовното изолиране на рамото.
Мъжете спортисти често изолират гръдния кош с кръстосване на макари и техните вариации, свиване и правене на падащи сетове в пресите, които жените трябва да избягват, избирайки упражнения за рамене или гимнастика с повече повторения.
- Хрускане: Момчетата могат да изграждат добри кореми, като правят тежки клекове и мъртва тяга. Жените могат да получат добра основа чрез тези упражнения, но може да се нуждаят от още повече работа в тази област. Те могат да добавят ден на тежки кореми и ден, фокусиран върху натоварването в края на сесиите в горната част на тялото. Те могат да бъдат направени под формата на трисерия или суперсет с други мускулни групи.
Забележка: Това видео показва 10 клавиша за ефективна коремна работа. Препоръчително е да следвате направените препоръки.
- Задни части: ако посвещавате 3-4 сесии седмично на клека, автоматично ще развиете добра двойка глутеуси, гледайте това видео, за да започнете от десния крак:
Няколко трика, които ще ви бъдат полезни, за да се подчертае тази мускулна група, са изтласкването на бедрата.
И когато клякате, се концентрирайте върху изтласкването на земята с външната област на ходилото на крака, сякаш искате да го отворите, за да активирате допълнително глутеусите. Това видео обяснява концепцията: