КАК ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ - МАРАТОНСКИ ПЛАНОВЕ
Бягането е един от най-използваните методи за отслабване. Причината е много проста. Бягането на практика не изисква специфично оборудване - с изключение на обувките за бягане! То е просто и много ефективно за изгаряне на мазнини. Въпреки това е много удобно да носите a правилно планиране които помагат да се тренира разумно и да се избегнат наранявания. Вие ли сте от тези, които искат да тичат, за да отслабнат? Това те интересува!
КАК ДА БЪДАТ РАБОТНИТЕ
Особено за неопитни бегачи е от жизненоважно значение започнете от малко. Прекалената тренировка в нетренирано тяло може да доведе до нараняване или преждевременно изтощение.
Препоръчваме ви да започнете с кратки тренировки (20-30 минути) и максимум 3-4 сесии за бягане седмично, винаги оставяйки почивен ден между тренировките. Тези обучения ще се провеждат в плавен ритъм (60-70% от максималния пулс), тъй като при тази интензивност тялото използва главно мазнини като енергиен източник.
Когато тялото ви свикне с усилията, вие можете увеличете продължителността на тези плавни вози (40-50 минути, например) и включват някаква качествена седмична сесия, като например смяна на темпото или fartlek, или заснемане с умерено темпо.
Включването на тези по-интензивни тренировки не означава да бягате със 100% от максималния си сърдечен ритъм, но да ги правите с по-високи темпове (обикновено 70-80%) от базовия ви темп, за да стимулирате метаболизма на въглехидратите.
Пример за fartlek може да бъде: 8x (2 минути бърза + 4 минути мека) или 15 x (1 минута бърза + 1 минута мека).
НЕ ЗАБРАВЯЙ
Важно е да комбинирате различни видове тренировки, тъй като ако винаги бягаме с едно и също темпо, тялото ни се адаптира и губи ефективност при изгаряне на мазнини.
ОБУЧИТЕЛНИ ЗОНИ
Както вече казахме, мазнините се метаболизират по-ефективно при ниска интензивност. Ето защо е много полезно да знаете къде започват и свършват различните зони за обучение. За тези от вас, които не знаят, зоните за обучение се дефинират от процентите на максималния сърдечен ритъм (HRmax) и всяка от тях произвежда някои специфични физиологични адаптации.
По този начин интензивността на тренировката е разделена на пет зони на пулса:
Зона 1 или регенеративна аеробика
До 65% от максималните пулсации. Меки, възстановителни ритми. При тези условия можем да говорим перфектно, когато бягаме. Това е зоната за „изгаряне на мазнини“, тук мазнините са основното гориво за енергия.