Обучение за стабилност; Ядро; за напредналия щангист - наука
Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.
Обучение за стабилност Ядро (средно тяло) беше най-яростното във фитнес областта през последното десетилетие, поради добра причина. Да се научим да движим бедрата, като същевременно поддържаме гръбначния стълб стабилен, е от решаващо значение за новите повдигачи. Докато повечето щангисти и трениращи тежести са добре запознати с простите упражнения на Ядро които са подходящи за начинаещи, много от тях не са добре обучени да развиват тези упражнения, за да задоволят по-напредналите вдигачи. За много повдигачи удължаването на продължителността на основните „дъски“ е основният им метод на прогресивно претоварване, който изгражда силова издръжливост. Но какво да кажем за силата и мощта? A ядро Силен и мощен е необходим за стабилизиране на тялото по време на силни повдигащи и експлозивни спортни действия. В тази статия ще разгледам някои от упражненията в ядро по-ефективно, че по-напредналите повдигачи могат да добавят към своите процедури и да обсъждат начини да направят някои от класиките малко по-взискателни.
The "Ядро"
Преди да се потопим в упражненията, нека първо обсъдим ядро. The ядро се отнася до повече от просто корема. Той обхваща цялата мускулатура на торса, включително коремните прешлени, косите, еректорите, глутеусите, флексорите на тазобедрената става, латите, адукторите и др. The ядро действа върху раменете, лопатките, гръбначния стълб, таза и бедрата. В гръбначния стълб той може да произвежда, може да намалява и може да устои на флексия, удължаване, странично огъване и въртене на гръбначния стълб. Той е отговорен за предаването на сили от горната част на тялото към долната част на тялото. Моля, прочетете Стратегии за оптимално проектиране на основната програма за обучение за изчерпателна статия за обучението Ядро че съм писал с Брад Шьонфелд. Както можете да видите, тренировки на Ядро Правилните упражнения ще изискват не само няколко комплекта притискания или висящи повдигания на краката.!
За съжаление, много вдигачи не тренират ядро в своята цялост, водеща до неоптимални резултати. Докато ядро не изисква допълнително внимание, ако приемем, че вдигачът вече изпълнява клекове, мъртва тяга, изтласкване на бедрата, повдигане на брадичката, преси и редове, всъщност са необходими допълнителни упражнения за запълване на празнините. За да тренирате ядро Изцяло трябва да се разгледат ставите в игра, възможните действия на всяка става и общите вектори на силата, които повдигателят се стреми да укрепи. Когато тренирате стабилността наядро', вие подобрявате способността на организма да се противопоставя на движение, следователно упражненията могат да се считат за упражнения против движение.
Обучение
Подпори против въртене с лента в позиция „Sumo“
Поддръжката на въртящата лента в сумо положение тренира способността да се противопоставя на въртенето. Тъй като позицията на сумо е по-широка и има по-голяма основа за опора, може да се използва по-голямо тегло, отколкото в традиционната позиция на задържане на ротационната лента. Искате да намерите правилната точка, в която сте максимално силни, без да се преобръщате или усуквате по време на изпълнението на поредицата.
Първо завържете лента на неподвижен обект. Закачалки на "багажник", но и машините работят добре. Обикновено използваме про-мини лента или лека дълга лента (вж Elitefts, Sorinex, или Измамник за ленти), но лентата, която използвате, ще зависи от нивата на вашата сила. Можете да използвате по-лека лента и тя може да се отдели само за по-голяма устойчивост.
Вземете свободния край на лентата и го хванете с две ръце, с длани надолу.
Преместете лентата, докато се постигне желаното количество напрежение, заемете позиция „сумо“, с леко свити колене, в атлетична позиция с по-добра стойка. Дръжте торса си доста изправен с ръце близо до гърдите. Поддържайки гръбнака си в неутрално положение, изпънете ръцете си право пред себе си, така че лактите ви да са изцяло изпънати, а ръцете ви да са на нивото на гърдите. Трябва да сте достатъчно далеч, че когато протегнете ръцете си, те да са под ъгъл от 90 градуса спрямо лентата.
Това упражнение може да се прави за време или повторения. Обикновено правим 2-3 серии по 10-20 секунди задържания от всяка страна, 1-2 пъти седмично. За това упражнение могат да се използват и кабелните колони. ТУК видео.
RKC плочи заредени
RKC плочите много приличат на обикновена плоча, с малко фини разлики. На дъската RKC лактите могат да бъдат по-напред, удължавайки лоста. Краката и ръцете могат да бъдат по-близо един до друг, което стеснява основата на опората. Накрая тазът впоследствие се накланя с голямо седалищно напрежение, което причинява "ядро" отпред, заедно с глутеусите, за да предизвика по-трудно активиране.
Ще поставим една до четири 45-килограмови плочи в долната част на гърба на повдигача. Вместо да се опитваме да задържим за по-дълго време, ние се опитваме да използваме повече натоварване или да променим техниката, така че статичното задържане да е по-взискателно. Дори и с усъвършенствани повдигачи, 20 секунди са приблизително максималното време, което ще се стремим към този ход. Обикновено правим 2-3 серии от 10-20 секунди задържания, 1-2 пъти седмично. ТУК видео (без тегло).
Подпори за тялото в „Hollow“ (огъване на тялото в легнало положение)
Най-добрите упражнения на ядро Те често изглеждат твърде прости, но когато се правят правилно, са много взискателни. Това определено е случаят с кухата опора на тялото.
Кухото задържане на тялото тренира анти-удължаване и ще се извършва за време, а не за повторения. Отново, 15-30 секунди за 2-3 сета, 1-2 пъти седмично са достатъчни, за да постигнете идеален тренировъчен ефект от това упражнение. ТУК видео.
Първо, отпуснете гърба си на пода с изправени крака и ръце, протегнати над главата. От това легнало положение ще повдигнете краката и ръцете си от пода и ще „притиснете“ долната част на гърба към пода, изравнявайки лумбалния гръбнак и задържайки напрежението в гърба. ядро. Не забравяйте да вдигнете достатъчно високо, така че вашето ядро предишното наистина е борба Със създадения по това време момент на удължаване, ако отидете твърде високо, ще улесните упражнението и ползите от това упражнение ще бъдат загубени. Дъмбели и тежести за глезена могат да се използват за увеличаване на трудността на упражнението. ТУК видео.