Нуждаем се от протеинови шейкове, за да натрупаме мускулна маса, когато ходим на фитнес или на
Outreach блог за медицина, здравеопазване и малко екология и нови технологии, насочен към пациенти и здравен персонал.
Абонирайте се за този блог
Следвайте по имейл
Имаме ли нужда от протеинови шейкове, за да натрупаме мускулна маса, когато ходим на фитнес или да задоволим ежедневните нужди от протеин ?
- Вземете връзка
- електронна поща
- Други приложения
Както видяхме в тази публикация, когато искаме да увеличим мускулната си маса с тренировки и физически упражнения, се нуждаем от допълнително количество протеин в нашата диета (между 0,4-0,6 гр на кг допълнително дневно тегло). Протеиновите шейкове се използват като допълнителен източник на протеин, който е лесен за достъп и приготвяне, удобен и относително евтин, но имаме ли нужда Протеинови шейкове за задоволяване на ежедневните нужди от протеин при упражнения?
Внимание: Тази статия говори за протеинови добавки за спортисти, консумирани от населението, не се отнася за хора със специални хранителни нужди, като например възрастни хора с риск от недохранване, хора с хронични заболявания, недохранени хора или елитни спортисти. Преди да направите значителни промени в диетата си, консултирайте се с Вашия лекар, медицинска сестра или сертифициран диетолог.
Имаме ли нужда от протеинови добавки в диетата?
Ами човече, за населението, което не се занимава с професионален спорт, нужда от нужда ЯСНО НЕ. Но както ще видим накрая, те могат да бъдат опция повече за ваше удобство в определени случаи. Допълнителните дози протеин, необходими за увеличаване на мускулната маса при непрофесионални спортисти, могат да бъдат постигнати увеличаване на приема на протеини в диетата с правилно планирана диета.
Ако обаче искате да се храните здравословно с малко месо и наситени животински мазнини или да се храните по вегетариански, или организирате добре диетата си, или може да не достигнете необходимото количество допълнителни протеини и дори основните ежедневни нужди. Напротив, манията да ядем повече протеини може да ни накара да ядем твърде много животински месни продукти и произтичащите от тях наситени мазнини или да злоупотребяваме с добавки, които претоварват метаболизма, което прави диетата много нездравословна и със здравни рискове. Нека разгледаме три примера за ситуации, които могат да възникнат:
Диети с излишни въглехидрати и малко протеини
Лично аз съм склонен да популяризирам диети с малко животински мазнини и малко червено месо, богато на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и риба няколко пъти седмично като най-здравословните. Много пъти този тип диета, ако не е добре планирана, оставя a протеинов дефицит, зает от въглехидрати, за съжаление предимно рафинирани брашна.
Повечето закуски са с високо съдържание на въглехидрати, но могат да бъдат с ниско съдържание на протеини. Например зърнени закуски (които обикновено съдържат захар) или препечени филийки с масло и конфитюр или олио и домати, плодове и мляко, осигуряващи максимум 5 грама протеин. Ако обаче включват сирене, яйце, варена шунка, иберийска шунка, сьомга или риба тон, те могат да осигурят 10-20 гр протеин, да ни оставят по-сити през останалата част от сутринта и да осигурят до 1/3 от протеините, които са необходими по всяко време. през целия ден.
Основното хранене обикновено не създава проблеми, тъй като обикновено с две ястия обикновено има едно с протеини, например пилешки гърди, червено месо, риба, яйца, бобови растения или тофу. Може би 20-25 гр в това хранене.
По обяд и в средата на следобеда да речем, че ядете малко плодове или кафе с паста. Не предоставяте почти никакъв протеин. Ако добавите кисело мляко, шепа ядки или мини сандвич от пълнозърнест тон/сьомга или шунка и/или сирене, то може да ни осигури още 5-15 гр протеин.
Вечерята често е лека, със салата, чиния със зеленчуци, сметана, кисело мляко и малко плодове. Трябва отново да се включи протеинова дажба под формата на пиле, риба, яйца или бобови растения.
| Здравото ястие. Харвардското училище за обществено здраве |
Промяна на рафинирани брашна за пълнозърнести храни, избягване на захари и извършване на тези малки корекции, така че протеините да представляват 1/4 от всяко ястие, което ядем, като се приоритизират най-здравословните протеини (2) като риба, яйца, бобови растения, бяло месо Относно червеното месо (въпреки че добрата постна пържола от червено месо от време на време е много здравословна), можем да достигнем препоръчаните ежедневни нужди по здравословен начин. Повече информация на уебсайта на Харвардското училище за обществено здраве.
Но достигането на допълнителен протеин за спортисти по лесен и здравословен начин изисква повече планиране, за да се избегне правенето на глупости като яденето на 6 яйчни белтъка или 2-3 кутии тон на ден. Дошъл съм да видя хора, които изяждат до 15 бели наведнъж!