Няколко съвета за тренировка с оптимално тегло

Ще се съсредоточим върху раздела, който ни засяга по този въпрос: „обучението“.

тренировка

В зависимост от целта, която преследваме, ще трябва да адаптираме обучението си. От една страна, спортистите спортисти (футболисти, баскетболисти и др.) Ще тренират с програми от типа „горна/долна част на тялото“. От друга страна, спортистите по културизъм ще разделят програмата си на мускулни групи.

Повечето хора, които тренират с тежести, имат две цели, от една страна, да увеличат силата, а от друга - да увеличат размера на мускулите си, което се нарича хипертрофия. как да го постигнете по най-ефективния начин?

Това е чиста физика: СИЛА = УСКОРЕНИЕ НА МАСА X От тази формула следва, че за да увеличим силата си, не е необходимо непрекъснато да увеличаваме теглото, което вдигаме, можем да напредваме, като увеличаваме ускорението по време на тренировка.

След това ще видим връзките между оптимални серии и повторения за смесен тип влакна, за да постигнем: по-голям мускулен размер и по-голяма сила. (Данни, получени от различни проучвания с професионални спортисти). Много е важно да знаем, че колкото по-дълго тренираме, толкова по-малко ще се възползваме от долната част на таблиците. Следователно, докато напредваме в нашето обучение, ще трябва да увеличим интензивността му, като правим повече сетове с по-малко повторения (и повече тежест). В идеалния случай 3-4 сета на упражнение. БЛОКОВЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ: Показано е, че по-добри резултати се постигат чрез обучение с тренировъчни блокове.

Тренировъчен блок се състои от използване на едни и същи упражнения с едни и същи цели (обучение за хипертрофия или за увеличаване на силата) в продължение на 4 седмици.

Когато сменяме блоковете, трябва да сменим поне половината от упражненията, за да избегнем стагнация на мускулите. Поредицата и повторенията ще варират според целите ни. С тази организация на блоковете професионалните културисти са показали, че се постига оптимално представяне. ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕ: Колко дни в седмицата трябва да тренираме? Между 3 и 4 сесии на седмица.

Проучванията разкриват, че обучението само когато се възстанови напълно не е оптимално. Но внимавайте, в същото време ни казват, че обучението без пълно възстановяване за повече от 3 или 4 седмици е контрапродуктивно.