Най-лошите и най-добрите зърнени храни и как да ги приготвите; Революционен фитнес

В първата част на статията поставяме под съмнение популярното вярване, че пълнозърнестите храни са много здравословна храна.

Видяхме, че вездесъщата препоръка за консумация на пълнозърнести храни и нейното (незаслужено) привилегировано място в основата на хранителната пирамида се подкрепят главно от епидемиологични проучвания, при които корелацията с причинно-следствената връзка е объркана и където стотици възможни объркващи фактори правят невъзможно наистина вземете валидни заключения. Много от здравословните свойства, които им се приписват, избледняват при клинични изпитвания.

Но не всички зърнени храни са еднакви, нито трябва да бъдат проблемни. Днес ще видим как да изберем най-добрите зърнени култури и препоръки за приготвяне, за да сведем до минимум тяхното неудобство.

Препоръка 1 - Ограничете съвременната пшеница

Познаваме древни общества, чийто хранителен режим зависи в по-голяма или по-малка степен от тази зърнена култура. Въпреки че продължителността на живота им е била по-ниска от тази в палеолита и има явни признаци на влошаване на здравето с увеличаване на зърнените култури (като по-слаби кости и по-лошо здраве на устната кухина), не бихме могли да кажем, че пшеницата е вродена по своята същност.

Но пшеницата, която тези общества ядоха, беше много различна от съвременната.

През 60-те години Американското министерство на земеделието поставя зърнените култури в основата на хранителната пирамида, което налага увеличаване на производството. Любопитно е, че човекът, който определя политиката за хранене в Съединените щати (и следователно в останалия свят) не е здравно министерство, а министерство на земеделието, чиято цел е ... разширяване на селското стопанство, не оптимизиране на здравето.

И за да разшири селското стопанство, пшеницата беше изложена на множество кръстоски и експерименти, което доведе до много по-малък вид пшеница, но с много повече семена (това, което ядем). Резултат: повече производство и по-лошо здраве.

Съвременната пшеница съдържа по-малко хранителни вещества за начало, отколкото преди няколко поколения (проучване). Едно от най-дългите селскостопански проучвания в историята показва, че хранителните вещества от пшеница са останали повече или по-малко постоянни между 1843 г. (началото на проучването) и 1960 г., но са намалели около това време от въвеждането на настоящите сортове.

Съвременната пшеница е по-бедна на желязо, цинк, магнезий, мед ... Едно от възможните обяснения е, че тези сортове имат по-къси корени, ограничавайки хранителните вещества, които могат да усвоят от почвата, които те също трябва да разпределят между повече семена.

Второ, съвременната пшеница съдържа повече глутен отколкото традиционното (проучване). Това беше добре за хранителната индустрия, тъй като произвежда по-пухкав хляб, съобразен със съвременните вкусове. Глутенът обаче е проблематичен за някои хора (проучване), заедно с аглутинин от пшенични зародиши (проучване).

Икономически изгодно, но физиологично по-бедно (по-малко хранителни вещества и повече потенциално вредни съединения).

Сравнявайки съвременната пшеница с някои от родовите сортове, цената е лоша:

Най-старият сорт пшеница, есканя или тритикум монококум, е по-малко проблематичен за целиакия, отколкото съвременната пшеница (проучване), въпреки че очевидно не се препоръчва еднакво, ако сте целиакия. Броят на целиакиите се е увеличил с 400% през последните 20 години и съвременната пшеница може да бъде отчасти виновна (нашата мания за чистота също ни вреди).
Съвременната пшеница е свързана с повече диабет тип I (проучване).
Клинично изпитване, сравняващо Kamut (друг древен сорт пшеница) с модерна пшеница, дава проницателни данни, като огромното подобрение в абсорбцията на минерали и по-ниските нива на възпаление на Kamut.

Ако го сравним с други зърнени култури, пшеницата отново е недостатъчно предпочитана:

Проучване, което сравнява, например, пълнозърнест овес с пълнозърнеста пшеница, показва, че последното значително влошава показателите на коронарния риск, не само нивото на LDL, но броят на частиците, което както видяхме по това време е по-добър показател за сърдечно-съдовия риск.
Друго проучване стига до заключението, че пълнозърнестото прави мишките повече мазнини и има по-лош метаболитен ефект от цялата ръж. Вероятно същото важи и за хората.

В обобщение, само като ограничите съвременната пшеница (за съжаление най-широко използваната поради ниската си цена), ще получите добра част от ползите, свързани с диета без зърнени храни. Диетата без глутен не е задължително решението.

Препоръка 2 - Обработвайте ги като нашите предци

Обществата на предците, консумирали зърнени култури, не само са използвали по-малко опасни сортове от съвременните, но и са ги приготвяли по различен начин (подробности).

В миналото те бяха наясно с двете основни ограничения на зърнените култури (малко хранителни вещества и много анти-хранителни вещества) и използваха прости техники, които минимизират и двата проблема.

Най-важното при оптимизирането на усвояването на хранителните вещества е намаляването на фитиновата киселина (проучване, проучване). Според това проучване, напълно елиминирането на фитиновата киселина от зърнените култури подобрява усвояването на желязо с повече от 300% в случай на ориз и с повече от 1100% в случая на пшеница.