Най-ефективният метод за премахване на мазнините
Пропорциите на мазнини и чиста маса определят телесния ни състав. Целта на много спортисти, независимо дали са професионалисти или не, е да намалят процента телесни мазнини, опитвайки се да увеличат чистата маса, като същевременно губят мастна тъкан. Освен известните благоприятни ефекти върху общото здравословно състояние, ниският процент мазнини постига по-високо съотношение на мускулна маса при спортиста и следователно по-голямо производство на сила и по-голяма механична ефективност. The чиста телесна маса, по-специално мускулест, допринася пряко за способността за производство сила и в физическо представяне както и чувствителността към инсулин и метаболизма като цяло. Разбира се, получавате и малко физиологични и естетически ползи с тази намалени телесни мазнини.
По-голямата част от времето, когато губите телесни мазнини, има и нежелания ефект от загуба на мускулна маса. Всъщност около една четвърт от общото изгубено тегло при някоя от типичните диети с ниско съдържание на мазнини съответства на чиста маса (1,2). Трябва да се намери диета, която помага за намаляване на теглото, но запазва обезмаслената маса. Комбинацията от ограничаване на калориите и упражненията може да има силен ефект върху подобряването на телесния състав, така че видът на диетата, както и тренировъчната програма са от жизненоважно значение за това подобрение. След това ще разгледаме ефектите, които макронутриентите имат върху състава на тялото ни.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Аксиома, макар и неточна, в храненето е тази калория е калория (тоест разпределението на хранителните вещества няма независими ефекти от общата енергия). По отношение на телесния състав, доказателствата показват важността на макронутриентите в изчерпателен мета-анализ на 87 диети (3). Авторите заключават, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са били свързани с a повишена загуба на мазнини и високо протеинови диети запазени a увеличена чиста маса по време на отслабване. Освен това тези ефекти не зависят от приема на енергия и участието в упражнения.
Доказано е, че много нисковъглехидратните кетогенни диети постигат по-голяма загуба на тегло и мазнини в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. При мъже и жени с наднормено тегло се наблюдават по-големи загуби на мазнини и тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо ниско съдържание на мазнини, следвайки едно и също ограничение на калориите и при двете диети (4,5). Ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изследвани и при мъже с нормално тегло (6). 20 мъже с нормално тегло променят обичайната си диета (48% въглехидрати) на кетогенна диета (12% въглехидрати) в продължение на 6 седмици, а 8 мъже следват нормалната си диета като контролна група. Загубата на мазнини е около 3,4 килограма, а нарастването на чистата маса с около 1,1 килограма в групата, която е спазвала кетогенната диета, като също така намалява инсулина в кръвта с 34%.
В допълнение към научните доказателства, значението на диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на идеята, че въглехидратите са нещо повече от източник на енергия. Въглехидратите са основният стимул на инсулина и под ролята си на основен източник на енергия, той служи като контролен елемент или директно чрез глюкоза или фруктоза, или индиректно чрез въздействието на инсулина и други хормони.
Физиология на инсулина
Ако говорим за скелетна мускулатура, на инсулин също има a анаболна роля, тъй като увеличава абсорбцията на аминокиселини и синтеза на протеини и инхибира тяхното разграждане (8). Този ефект върху протеиновия синтез е възможен само ако са налични адекватни аминокиселини (9), така че въглехидратите сами по себе си не са мощен стимулатор на протеиновия синтез. Поради тази причина много продукти след тренировка съдържат въглехидрати в допълнение към протеините, въпреки факта, че има проучвания, които не показват повишаване на анаболния отговор при комбинирането им след тренировка (10).