Отслабнете, като ядете веган и упражнявате фитнес, спорт и веганство
за Исус Ернандес
Днес отслабването стана дори по-важно, отколкото през последните десетилетия. Затлъстяването и наднорменото тегло започнаха да се считат за пандемии и често срещан проблем в световен мащаб. Но какво да кажем за вегетарианците и какво могат да направят по въпроса? Веган ли сте или мислите, че сте и трябва да разрешите тази ситуация? В тази статия ще ви дам малко информация, която можете да използвате като ръководство за прилагане на стратегия, която ви помага да имате здравословно тегло.
Калории
На първо място, трябва да разберем, че наднорменото тегло е дисбаланс между консумираната в диетата енергия (поетите калории) и изразходваната от тялото ни (изгорени калории). Човек може да напълнее, когато приемът на калории е по-голям от това, от което се нуждае тялото му, като по този начин увеличава процента си на мазнини. Ако този човек няма навика да тренира, мускулната маса най-вероятно ще бъде загубена и процентът на мазнините може да се увеличи още повече. Културистът също може да наднормено тегло, но с проценти на мазнини под 10%, следователно наднорменото му тегло се дължи главно на излишната мускулна маса.
За да отслабнете, е необходимо да започнете диета с калориен дефицит, която трябва да се адаптира индивидуално към вашия случай. Калоричният дефицит не означава хранене на базата на маруля, в действителност трябва да ядем голямо разнообразие от храни, но умерено. Нека си представим, че Луис трябва да отслабне. Калоричните нужди на Луис са 2300 калории на ден, това са калориите, от които Луис се нуждае ежедневно, за да поддържа теглото си. Но Луис консумира повече калории, отколкото му е необходимо, а освен това не спортува, поради тази причина е качил няколко килограма. Идеалното във вашия случай е да започнете да намалявате калориите малко по малко, седмица след седмица, докато достигнете дефицит от 500 до 1000 калории на ден под вашите изисквания. С други думи, Луис трябва да започне да премахва 500 калории от диетата си всеки ден, за да започне да вижда резултати и през месеците да достига дефицит от 1000 калории по-малко дневно, с помощта на тренировъчна програма (за която говоря в последната част на тази статия).
В случая с Луис и този на повечето от нас, трябва да избягваме елиминирането на повече от хиляда калории на ден, за да отслабваме постепенно и да избягваме загуба на мускулна маса в средносрочен план, тъй като това може да наруши метаболизма.
ВЛАКНА!
Фибрите са пряко свързани с начина, по който усвояваме хранителните вещества от нашата диета. Липсата на фибри може да увеличи мастната тъкан, която се натрупва в тялото. Когато консумираме фибри в достатъчни количества (и нямам предвид добавки с фибри), хранителни вещества като въглехидрати и мастни киселини преминават по-бавно в кръвта, като пречат на панкреаса да отделя инсулин по „агресивен“ начин и глюкозата в кръвта като мазнина. Пълнозърнестите храни са важни за поддържане на идеално тегло, защото осигуряват бавно глюкоза в тялото, предотвратявайки покачването на пиковете на инсулина благодарение на високото си съдържание на фибри. Също така ниският прием на фибри е свързан с диабета. Въпреки че много хора са преминали от диета, основана на животински протеин, към веганска диета, това не гарантира, че консумират достатъчно количество фибри, тъй като повечето от тези хора консумират повече рафинирани храни, отколкото пълнозърнести храни. Изборът на правилните храни е една от основните грешки, които повечето от нас допускат, и една от причините за дисбаланса на телесното тегло.
Качествени въглехидрати
Нискокачествените въглехидрати са това, което откриваме в преработените храни. Рафинирани брашна, рафинирана трапезна захар и всякаква храна, която ги съдържа. Рафтови хлябове, напитки и безалкохолни напитки, подсладени със захар, тестени изделия, супи, сладкиши и зърнени храни, направени от брашно и рафинирана захар. Този тип храна е свързана с развитието на хронични дегенеративни заболявания като остеопороза, хипертония, хиперхолестеролемия, диабет, затлъстяване и други метаболитни заболявания. Те са с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на витамини, ниско съдържание на фибри, високо съдържание на наситени мазнини, натрий, други консерванти и не съдържат вода или витамини в сравнение с плодовете например. Качествените въглехидрати са тези, които се намират в плодовете, зърнените култури, бобовите растения, грудките, семената и дериватите. Когато се консумират в умерени количества и се приготвят правилно (не се пържат), те спомагат за подобряване на усещането за ситост и се използват правилно от мускулните клетки. Ако започнете да избирате добрите въглехидрати и елиминирате лошите, ще започнете да забелязвате прогресивна загуба на тегло.