Най-добрите източници на протеини и как да ги разпространявате през целия ден
Те са основни макронутриенти, тъй като изпълняват жизненоважни функции в организма. Ако бяхме сграда, протеините щяха да са тухлите
За да разберете напълно важността на протеин, които изпълняват жизненоважни функции и процеси в тялото, обичам да давам пример за сграда. Без протеини не бихме могли да се „изградим“. Щяхме да имаме бетона и инструментите, но липсваше «тухли». И то е, че те са отговорни за изграждането на тъканите на тялото, поддържането им и възстановяването и/или регенерирането на тези, които са повредени, както се случва например с мускулната тъкан, след като са били подложени на стимул като тренировка с натоварвания.
На молекулярно ниво те са наистина сложни структури. Протеините са изградени от вериги от аминокиселини, минимална единица, която ги съставя. Оттук и концепцията за аминограма, което се отнася до аминокиселинния профил, съставляващ протеин, който ще определи неговото биологично качество.
За да се определи биологично качество на протеин, трябва да гарантираме, че структурата на сградата има всички „тухли“, тоест протеинът да има възможно най-пълна аминограма. За да го разберете лесно: колкото повече аминокиселини (тухли) съставят структурата на протеина, толкова по-пълноценно ще бъде той и следователно, толкова по-високо биологично качество ще има (сградата ще бъде по-последователна).
Любопитен факт е, че зеленчуците са способни да синтезират собствените си протеини. За разлика от тях, животните трябва да им осигуряват храна, екзогенно, факт, който ги прави основен макронутриент за нас.
Защо са важни за спортиста
Консумацията му е от съществено значение, тъй като сме съставени от протеини. Той ли е основен макроелемент това ни прави и се изчислява, че около 50% от клетъчното тегло съответства на протеини. От съществено значение е както за спортното население, така и за тези, които не практикуват физически упражнения или спорт, тъй като изпълнява жизненоважни функции: образуване на ензими, източник на енергия в определени ситуации, резервни или транспортни протеини като феритин или трансферин, образуване на имуноглобулини на имунната система, образуване на различни пептидни хормони, регулиращи метаболизма като инсулин, лептин, грелин и др.
Накратко, извън своята структурна функция, той има и други важни роли в тялото.
В днешно време е по-ефективно да се изчисли нуждата от протеин въз основа на теглото на човека Рейчъл Капел, Диетик-диетолог на екипа на Vikika
Колко протеин трябва да се консумира?
Макар че е вярно, че по-рано приемът на протеини се оценяваше на около 15% -20% от общия енергиен разход, днес е известно, че е по-ефективно да се изчисли нуждата от протеин въз основа на теглото на човека. По този начин, по персонализиран начин могат да се установят точни стойности спрямо индивидуалните нужди на всеки един.
Като цяло бихме могли да говорим за минимум 1 g/kg тегло, при хора с „нормално тегло“ и без свързани патологии. При други видове популации, особено тези, свързани с бъбречни заболявания, този процент ще бъде по-нисък, в зависимост от тежестта на тяхното заболяване. Ако индивидът има наднормено тегло или затлъстяване, изчислението трябва да се извърши върху очакваното тегло.
При хора, които извършват някакъв вид тренировки с натоварвания или спортисти от всякакъв начин, настоящите препоръки са около 1,8-2,5 g/kg тегло, за да се запази адекватна Възстановяване, както и ресинтеза на протеини след тренировка. Ако въпросният спортист е с наднормено тегло или затлъстяване, изчислението ще трябва да бъде направено въз основа на оценката на неговото слабо тегло. В определени случаи може дори да достигне 3 g/kg тегло, особено във фази на загуба на мазнини, където калорийният дефицит вече е много висок. Важно е в този случай да е компетентен професионалист, диетолог-диетолог, който го оценява.
За да натрупате мускулна маса на всяка възраст, освен достатъчен прием на протеини, ще е необходимо да вземете предвид и общия калориен прием. С други думи, ще бъде решаващо да се оцени приноса на въглехидратите и мазнините. Това са основното гориво за мускулна маса.