Междинно обучение 10K, време от 40 до 52 минути
Този план е насочен към бегачи, които бягат от 40 до 80 километра на седмица и желаят да изпълняват време от: Мъже 40 - 48 минути и Жени 44 до 52 минути.
Планът включва следните упражнения:
Упражнения за скорост: можете да ги правите на 400-метрова писта за бягане или стабилна повърхност с маркировка на всеки 100 метра.
Fartlek (промени в ритъма): Тези сесии могат да преминат от поддържане на скорост за 15 секунди до 3 минути, целта е да се приучи тялото към различни скорости и да се възстанови чрез забавяне. По време на тренировка, когато не маркира стъпка, която трябва да достигнете, можете да играете с различни скорости.
Не се натискайте максимално в първите сесии, целта е да поддържате дистанции и ритми. Определете точки по маршрута, за да завършите скорост и да започнете възстановяване, може да е дърво, стълб и т.н. Това е забавно упражнение с големи ползи.
За всяко забързано време отделете два пъти повече време за възстановяване: ако бягате бързо 1 минута, забавете 2 минути, за да се възстановите.
Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане
Ако искате да научите повече за Fartlek, вижте тази статия: Видове Fartlek
10k стъпка: Това е времето, което искате да направите на километър в състезанието, ако искате да направите 50 минути, за да завършите 10k, трябва да направите 5 минути на километър.
Работа на хълм: Работата на хълм ще ни помогне да придобием сила, издръжливост и да придобием по-голяма увереност при изкачване по маршрут. Намерете място със средни склонове или терен, който може да покрие работата на 4 до 5 склонове в своя курс.
Склонове: Правете изкачвания със среден наклон от 150 до 200 метра
Дълги склонове: Правете изкачвания със среден наклон от 300 до 400 метра
Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане
Повторения: Ще намерите упражнения за повторение като: 4 × 800 до 10K стъпка, това означава да бягате 4 пъти 800 метра с темп 10k, между всеки 800 почивка 2 минути.