Методи за възстановяване в Световната футболна тренировка
Индекс на съдържанието
Футболът е спорт с максимално физическо и психическо търсене, където има добър метод или стратегия Възстановяване е от съществено значение за поддържане на високо ниво на ефективност през целия сезон.
Стратегия на възстановяване във футбола включва прилагането на комбинация от техники за ускоряване на времето до Възстановяване на спортистите и намалява риска от нараняване (1,2).
Методи за възстановяване във футбола
Сред всички техники, използвани в света на футбола, най-използваните в отборите на високо ниво са: хранителни стратегии, хидротерапия, спокоен сън, Възстановяване активно, разтягане, масаж и електростимулация.
Хранителни стратегии
Рехидратацията и консумацията на въглехидрати и протеини след игра са ефективни хранителни стратегии за заместване на течности и субстрати в тялото. Важно е обаче да се знае видът, количеството и времето на консумация на храна.
За да оптимизирате синтеза на мускулен гликоген, е необходимо да приемете въглехидратна напитка с висок гликемичен индекс (GI) в края на мача. Приемът на 1,2 грама/кило тегло/час въглехидрати в края на играта и в следващи интервали от 15-60 минути в продължение на 5 часа увеличава синтеза на мускулен гликоген (3).
Липсата на прием на протеин в края на физическите упражнения може да доведе до отрицателен протеинов баланс (4). Следователно, положителен белтъчен баланс е необходим за възстановяване на мускулните щети, получени по време на футболна игра (5). Важно е обаче да знаете и вида, количеството и подходящото време на прием.
За оптимизиране на протеиновия синтез консумацията на 20 грама млечен протеин, който съдържа 9 грама незаменими аминокиселини, изглежда достатъчна, ако се консумира през първите 2 часа след тренировка (6).
Също така съвместният прием на въглехидрати и протеини е ефективен като стратегия за възстановяване във футбола (7.8). След игра, млякото с вкус на шоколад, което е евтино и много достъпно, може да бъде подходяща стратегия за възстановяване във футбола.
Говорихме за хранителни вещества, които се ускоряват възстановяване във футбола, но има и други, които го прекъсват или забавят. Алкохолът има отрицателен ефект върху Възстановяване след мач. Разследване от Barnes et al. (9) анализира ефекта от умереното поглъщане на алкохолна напитка (1 грам/кило тегло) върху мускулната ефективност по време на тренировка. Възстановяване на ексцентрично упражнение. Резултатите показват, че загубата на пикова сила след 36 часа след тренировка е значително по-голяма в алкохолно обусловената група, отколкото в неалкохолната група.
За да сведете до минимум риска от прекъсване на Възстановяване футболистите не трябва да консумират алкохол през периода след мача (9).
Хидротерапия
Една от стратегиите, използвани най-често в екипите на високо ниво, е потапяне в студена вода (главно (долната част на тялото) и температурни промени. Потапянето в студена вода непосредствено след тренировка води до подобрение в възстановяване във футбола че само с Възстановяване пасивни, с промени в температурния контраст (10) или потапяне в гореща вода (11).
Потапянето в студена вода след тренировка води до предимства в анаеробното представяне, максималната сила (10,12,13), спринт изпълнението (14) и скокът за противодействие (CMJ) (14). В допълнение, той е ефективен при намаляване на мускулната болка (15) и при понижаване на концентрациите на CK и миоглобина (12,15).
Времето и честотата на гмуркането са важни. Изследване на Williams et al. (16) показа, че потапянето след интензивни упражнения е по-ефективно при Възстановяване отколкото гмуркането 3 часа след приключване на упражнението. Студената вода също намалява възпалението, причинено от мускулно увреждане (17).