Метаболитна тренировка - тренировка за отслабване Skeptical Dragoon
Отслабването е може би една от основните причини да започнете тренировъчна пътека. Всеки се опитва, рано или късно, да гори калории с физическа активност, метаболитните тренировки са един от най-търсените методи.
Важно е да се уточни това за да отслабнете, трябва да се намесите в диетата, които трябва да осигуряват калориен дефицит, адекватен баланс на макронутриенти и трябва да бъдат устойчиви в дългосрочен план.
Без тези функции, въпреки каквато и да е форма на метаболитно обучение, няма да има загуба на тегло.
След като диетата се установи, обучението е много важно. Тренировката може и трябва да бъде оптимизирана, за да насърчи възможно най-доброто отслабване, благоприятствайки окисляването на мазнините и минимизирайки загубата на мускулна маса.
Ние настояваме за това функцията на мускулната тренировка НЕ Е за изгаряне на калории, но да стимулира запазването на мускулната маса и да създаде метаболитен ефект, благоприятен за загуба на качествени мазнини.
В тази статия ще обясним по прост и директен начин кои са основните променливи, как да ги програмираме и как да оптимизираме мускулната тренировка в този смисъл.
Забележка: Тази статия НЕ е предназначена за състезател. Искаме да се обърнем към онези, които търсят добро общо физическо състояние, с добро мускулно развитие и средно нисък процент мастна маса, без прекомерно внимание към симетриите, дефиницията и състоянието.
Метаболитни тренировки - Ключът е плътността
Плътността на обучението е обемът на извършената работа (обем) за даден период:
- Извършването на 100 повторения за 10 минути е по-плътна работа в сравнение със 100 повторения за 15 минути.
Високата плътност благоприятства освобождаването на катехоламини, поддържа сърдечната честота висока, използва запасите от мускулен гликоген, генерира голяма ХОББ (разбира се като Излишната консумация на кислород след тренировка), всички те фактори, които допринасят за благоприятна метаболитна ситуация за окисляване на мазнините.
Поддържането на максимално възможната мускулна маса във фазата на дефиниция е от съществено значение, по-голямата мускулна маса гарантира по-добра чувствителност към инсулин, по-добро разпределение на калориите, по-добра способност за поддържане на по-обемни и плътни тренировки и по-добро състояние на формата като цяло.
Основният проблем При протоколите с чиста плътност това е, че не сте достатъчно трениращи на мускулно ниво, като следствие не може да се осигури необходимия стимул за поддържане на мускулната маса.
Такъв е случаят с програми, пълни със серии с много повторения, дропсетове, суперсетове, които неправилно се използват като тренировки „за дефиниране“, като не дават нито подходящ стимул за дефиниране, нито добро поддържане на мускулната маса.
Как да съчетаем плътността с мускулната стимулация?
Ключът е да се поддържа общата плътност висока, но локалната плътност (в отделните мускулни групи) по-ниска, което гарантира обем работа с достатъчно натоварване, съобразен с поддържането на мускулната маса.
Това може да се получи с помощта на конкретни силови вериги, някои видове серии, които са подходящи за този вид работа, са:
- Комплекти за скок (или алтернативни серии)
- Суперсерии и трисерии с упражнения, които не включват едни и същи мускулни групи
- Суперсерия между антагонистични мускули
- Вериги с упражнения, които включват различни мускулни групи
Основният момент е да се използват не твърде леки натоварвания или твърде високи повторения във всяко упражнение, но да се правят различните упражнения с малко почивка между тях, така че да се поддържа висока обща плътност, с всички предимства, които това води до това.