Кратко ръководство за ендоморфи, борба с гени; Революционен фитнес

Преди време написах Ръководство за ектоморфи, със специални препоръки за хранене и обучение .

Имам много истории за ектоморфи, които за първи път в живота си са направили значителни промени с тези съвети. Поздравления за всички тях!.

Но също така получих много запитвания от ендоморфи, които, макар и да прилагат много от концепциите, които разгледахме по онова време, се нуждаят от различен подход и често са до голяма степен забравени. До сега.

Какво точно е ендоморф?

Бихме могли да определим ендоморф (мъжки или женски) като човек, който споделя с ектоморфите трудностите при натрупване на мускули, но се различава от тях поради голямата му лекота при натрупване на мазнини. Така е, най-лошото от двата свята.

Те също така обикновено се отличават с определени анатомични качества: къси крайници, по-широки бедра (със същата височина като раменете или повече) и обикновено по-закръглени форми. Те също са склонни да имат по-широки стави. Бърз тест: обградете лявата китка с палеца и средния пръст на дясната ръка. Ако и двата пръста не се докоснат, ставите ви са широки.

Освен външния вид, ендоморфите обикновено споделят някои физиологични характеристики:

По-бавен метаболизъм. Генетиката влияе върху основния ни метаболизъм (проучване) или върху калориите, които изгаряме в покой. Но също и в разделянето на калории, или с други думи, в това, което се случва с приетите калории. Хормоналната среда и други физиологични аспекти на ендоморфите ги карат да натрупват повече калории като мазнини и по-малко като мускули.
По-ниски калорични разходи чрез термогенеза, не свързана с упражнения (NEAT, проучване), което някои експерти свързват с това коя от нашите нервни системи преобладава: симпатиковата („борба и бягство) в ектоморфите или парасимпатиковата („ почивка и храносмилане “) в ендоморфите (подробно).
По-ниска толерантност към въглехидратите, поради множество фактори: по-висока инсулинова резистентност (проучване), по-малко копия на гена AMY1, който произвежда амилаза за обработка на нишесте (проучване) или различна чревна флора (проучване).
Увеличен брой мастни клетки (проучване) и/или повишена чувствителност към инсулин в мастните клетки.
По-малък брой мускулни влакна и/или по-ниска чувствителност към инсулин в мускулната тъкан.

Ако притежавате всички или повечето от тези качества, извинете, не сте спечелили генетичната лотария. Вече знаете, че първото правило в живота е да изберете добре родителите си:).

Но не се отчайвайте, гените предразполагат, а не предопределят. Със сигурност няма да спечелите състезание за г-н/г-жа Вселена, но това не означава, че не можете да се усъвършенствате с правилните знания.

Също така не забравяйте, че въпреки че соматипите са валидна концепция, която ни позволява да персонализираме диетата и тренировките, е много трудно да намерим чисто ендоморфни хора, като цяло сме комбинация от два соматипа (проучване).

Всъщност „дебелият ектоморф“, който споменах в моето ръководство за ектоморфи, всъщност е комбинация между ектоморф и ендоморф: дълго, тънко, ъглово тяло, тесни стави, но с известна тенденция към натрупване на коремни мазнини (корем повече напред гърдите).

Но ако вашият соматип клони особено към ендоморфа и целта ви е да качите мускули и да загубите мазнини, това е вашето ръководство.

Първо надстройте основата

Подходите Bulk & Cut, насочени към набиране на обем първо (насипно състояние) и изгаряне на мазнини по-късно (изрязване), могат да работят сравнително добре върху чисти ектоморфи, но не толкова добре и при пълни ектоморфи. А що се отнася до истински ендоморфи, тази стратегия може да бъде опустошителна, тъй като само ще увеличи вашите текущи проблеми (възможно увеличаване на мастните клетки, повишена инсулинова резистентност и т.н.).

Основата на пирамидата определя нейната максимална височина. Тази база е вашият метаболизъм. Без съмнение имате генетични ограничения, които работят срещу вас, но ако подобрите основата си, можете да изградите мускулна пирамида върху нея. Ако не започнете по този начин, всичко, което се опитвате да изградите върху нарушен метаболизъм, ще се разпадне като слаба къща от карти.

Ето защо, ако сте ендоморф, е много важно първоначалната ви цел да загубите мазнини, преди да се вманиачите върху мускулната печалба. Всъщност, просто като загубите мазнини, ще видите някъде някакъв мускул да започне да се появява.

Когато вече сте на приемливо ниво на% мазнини (15-16% за мъжете или 23-24% за жените), опитайте се да останете на това ниво няколко седмици, преди да помислите за увеличаване на калориите, за да подхранвате мускулите си. Причината е, че както видяхме в „защо диетите не работят“, метаболизмът на някой, който тежи например 70 килограма веднага след като е свалил 10 килограма, е много различен от този, който естествено тежи 70 килограма. Ако увеличите калориите веднага след отслабването, бързо ще се върнете там, откъдето сте започнали.