Колко време отнема да започнете да трупате мускулна маса
Съдържание
Колко бързо трябва да наддавате по програма за напълняване? Като начинаещ можете да тренирате с добро темпо. Въпреки това, след като сте се отказали от тренировъчните си гуми и сте преминали в междинно или напреднало състояние, натрупването на мускули се превръща в бавен процес.
Визуалните промени в мускулната маса отнемат месеци, а не дни или седмици. Това затруднява проследяването на напредъка.
Проследяването на мускулната печалба е по-сложно от проследяването на загубата на мазнини. При загуба на мазнини често можете да видите промените от седмица на седмица. Освен това, ако кантарът се движи в правилната посока, тренирате усилено и ядете достатъчно протеини, вероятността от загуба на мускули е минимална. Ето защо можете да се доверите, че загубеното тегло е почти изключително мазнина.
Поддържайте баланса на мускулно-мастната тъкан под контрол
С напълняването е различно. По време на фаза на натрупване на маса ще натрупате малко мазнини. Ключът е да поддържате съотношението си мазнини и мускули под контрол. С изобилие от калории, тялото е изключително ефективно за съхранение на мазнини.
Поради това има истински шанс бързо да натрупате излишни мазнини. За да се намали този риск, е разумно да се изчисляват разумни нива на наддаване на тегло, за да се насочат усилията за напълняване в правилната посока.
Разумни темпове на натрупване на мускулна маса
Преди да определите подходящ процент мускулна печалба, струва си да помислите колко разумно можете да очаквате да спечелите по време на вашата програма. Тази информация ви позволява да предскажете темповете на наддаване и следователно може да действа като ориентир, който ще ви помогне да не наддавате прекалено бързо поради излишните мазнини.
Естественият учещ може средно да очаква да натрупа около 22 килограма мускули до края на програмата си. Това ще отнеме минимум пет години, за да го постигнат почти всички. В повечето случаи много по-дълго.
Всички знаем, че печалбите на новобране са нещо истинско, така че не бива да ни изненадва, че добра част от тези 22 килограма идва рано по време на вашата дейност по вдигане на тежести. Например, качването между 9 и 11 килограма през първата година е съвсем реална възможност. След това нормата на печалба намалява всяка година. Набирането на мускули в напреднали стадии е много по-трудно, отколкото в начинаещ етап.
Виждал съм различни оценки и уравнения, за да предскажа вашия мускулен потенциал и скорост на печалба. Всички те са склонни да предоставят доста сходни резултати и следващите насоки са поставени около една и съща точка. Човек със средна генетика може да спечели 18-22 кг при скорост от:
- Новобранец (години 1 и 2 от подходящо обучение): 1-1,5% от телесното тегло на месец
- Междинен (години 3 и 4 от подходящо обучение) - 0,5-1% от телесното тегло на месец
- Разширено (5+ години адекватно обучение) - 0,25-0,5% от телесното тегло на месец
Защо трябва да надхвърлите мащаба
След като преминете етапа за начинаещи, не е толкова полезно да разчитате на тежестта на кантара като индикатор. Ежедневните увеличения са толкова минимални, че са в границите на грешка във вашата скала. Например междинен продукт от 80 кг трябва да има за цел да спечели 0,40-0,80 кг на месец. Това е между 13-25 грама на ден.