Колко калории трябва да ядем, за да отслабнем или да отслабнем

Това е един от въпросите, който най-често се чува днес и е, че една от най-търсените цели е отслабване или отслабване. Но за да постигнем това, първото нещо, което трябва да знаем, е колко калории трябва да ядем през деня и в този пост ще ви дам някои насоки, така че да можете да го изчислите.

Всички храни не осигуряват еднакви калории:

Протеините и въглехидратите ни осигуряват 4 kcal/g.
Мазнините ни осигуряват 9 kcal/g.

Това, което трябва да изчислим, за да започнем, е общите ни енергийни разходи (GET), които са калориите, които изразходваме през деня. Това зависи от 3 фактора:

BMR (базална скорост на метаболизма), което е количеството енергия, от което се нуждаем, за да останем живи.
GAF (Разходи за физическа активност), кои са всички движения, които правим, например изкачване по стълбите, преместване на предмет или просто движение на ръцете или ръцете, когато разговаряме с някого. Не бива да бъркаме това с физически упражнения, тъй като това е упражнението, което се изпълнява в планирана тренировка.
TID (индуцирана от диетата термогенеза) или ETA (термичен ефект на храната), която е енергията, от която се нуждаем, за да метаболизираме, смиламе и усвояваме храната.

И формулата за изчисляването му е следната: GET = TMB + GAF + TID

Друго нещо, което трябва да вземем предвид, е енергийният баланс, че има 3 вида:

Положителен енергиен баланс: когато ядем повече калории, отколкото изразходваме, и в този случай теглото или мазнините ни ще се увеличат.
Неутрален енергиен баланс: когато погълнем същите калории, които изразходваме, тук теглото или мазнините ни ще се запазят.
Отрицателен енергиен баланс: когато ядем по-малко калории, отколкото изразходваме, или какво е същото, когато изразходваме повече калории, отколкото ядем, при този трети вид теглото или мазнините ни ще намалят, което е това, което ни помага в този случай.

Препоръчвам ви да прочетете този друг запис, в който обяснявам по-подробно всичко за енергийния баланс.

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ОБЩИТЕ ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ

1. Първата стъпка е да се изчисли основната скорост на метаболизма или BMR със следните формули:

За мъже: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5
За жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Една препоръка, която ви давам, е да извадим 100 калории от крайния резултат, защото тази формула има тенденция да надценява.

Също така е важно да вземаме тези данни, когато ставаме сутрин, на гладно и след като отидем до тоалетната (ако имате нужда).