Колко калории трябва да губя на ден, за да сваля 10 килограма за месец

Отслабването с 10 килограма за месец е трудна, но постижима цел. Най-бавните, по-последователни диети и планове за упражнения ще доведат до загуба на около 2 килограма на седмица. Докато следите дневните си калории, трябва да помните, че можете да намалявате калориите, като променяте диетата си, както и упражнявате. Поддържайте загубата на тегло след края на месеца, като промените начина на живот в диетата и програмата си за упражнения.

трябва

Математиката

Основната математика за отслабване определя, че за да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории. Следователно, за да загубите 10 килограма за 30-дневен месец, ще трябва да изгорите 35 000 калории, което се равнява на около 1166 калории на ден. Тази програма не предлага дни, в които можете да си починете от упражнения или дни, в които можете да изневерите на диетата си. Ако предпочитате да почивате ден след тренировка, трябва да се стремите да изгаряте 1 346 калории на ден през останалите 26 дни от месеца.

Сърдечно-съдови упражнения

Изгарянето на повече от 1000 калории на ден е много по-лесно, ако се занимавате с час сърдечно-съдова дейност. Всъщност, ако правите енергични аеробни упражнения, като бягане или пързаляне с кънки, можете да изгорите 900 до 1400 калории за един час. Колкото по-малко сте в състояние, толкова повече калории ще изгорите. Други тренировки за изгаряне на мазнини, които ще ви помогнат да загубите около 600-800 калории на час, включват скачане на въже, таекуондо, бягане, игра на футбол и изкачване на стълби.

Упражнения за съпротива

Силовите тренировки не изгарят калориите със същата скорост като аеробните упражнения, но увеличават скоростта на метаболизма ви в покой. Докато натрупвате мускулна маса, ще изгаряте калории през целия ден. Изпробвайте верига от съпротивителни машини и тежести във фитнеса или изпълнете рутина на укрепващи упражнения, които не изискват никакво оборудване. Налягания, клякания с бицепсови къдрици и хрускане с повдигане на крака предлагат тренировки за цялото тяло. Съсредоточете се върху горната част на тялото с набирания и долната част на тялото с удари и странични повдигания.