Колко часа да спите, за да спечелите мускулна маса 【2021】

Знаете ли, че съществува пряка връзка между почивката и възстановяването и натрупването на мускулна маса?

Всеки ден правите всичко възможно във фитнеса, като се притеснявате да вдигате все повече и повече тежести, спазвате диетата докрай, не ядете излишни мазнини, приемате протеини и различни видове хранителни добавки.

Но, Спите ли правилно? 🙄

Добрата ежедневна почивка е толкова важна, колкото тренировките и диетата, връзката между тези фактори е силно свързана.

Значение на съня за увеличаване на мускулната маса

Какво е мечтата?

Действието, което повтаряме всеки ден - и ще го правим до смърт -, почти винаги в един и същи момент - през нощта -, където лягаме и затваряме очи, докато преминем към състояние на безсъзнание, при което спираме телесните си дейности.

Това би било добро определение, но както ще видим, то е много повече от това, като се има предвид, че съществува сложна мрежа, управлявана от необикновена мозъчна дейност, която дава възможност за „рестартиране“ и предоставяне на място на регенеративните процеси.

Ролята на мозъка по време на сън

Много хора смятат, че сънят е пасивна или неактивна дейност, но въпреки това важна част - жизненоважна - от нашето тяло е активна по време на фазата на съня.

Ние говорим за мозък.

Невротрансмитери

Химично вещество, с наречени нервни сигнални свойства невротрансмитери, Те отговарят за контрола на ежедневния ни ритъм, установяване кога сме будни или дълбоко заспали чрез взаимодействието между нервните клетки или невроните в мозъка.

Тези неврони произвеждат определени невротрансмитери, като напр серотонин и норепинефрин, които поддържат мозъчните региони активни, когато сме будни.

Фази на съня

По време на сън ще преживяваме 4 фази до достигане на REM фаза (съкращение от „Бързо движение на очите“ или „Бързо движение на очите“ - да, при затворени клепачи движението се записва с пълна скорост!), завършване на 1 етап.

Всъщност ще преспим цикли на сън, всяка една от 4 + 1 фази (1 етап).

Фаза 1

Фаза на "лек сън", тъй като е доста лесно да се събудите с някакъв стимул, звук или движение.

Издържа 4-5% от сцената. Дишането става по-редовно, а мускулната активност намалява и понякога може да има спазми и дори да има хипничен миоклонус или дръпвания, при които чувстваме, че падаме.

Фаза 2

Кардиореспираторният модел намалява.

Ето го по-малко вероятно да се събуди. Тази фаза заема по-голямата част от времето, между 45-55%, от сцената.

Фаза 3

Доста трудно се събуждате. Известна е като делта фаза, поради вида на мозъчните вълни, които се записват (бавни делта вълни). Заема 4-6% от цикъла.

Фаза 4

Някои изследвания дори съобщават, че звуците от 100 dB не влияят на събуждането. Ако човекът се събуди в тази фаза, той ще бъде дезориентиран. Дишането е ритмично. Той заема 12-15% от общия цикъл.

REM фаза

Най-накрая стигнахме до REM фаза и настъпва „магията“, тъй като обикновено сънуваме по време на това.

Психологически това е много различно от останалите:

Мозъчни вълни с пълна скорост.
Има мускулна релаксация и сърдечната честота се увеличава, докато кръвното налягане се повишава.
Мъжете са склонни да развиват ерекция.
Издържа около 20-25% от цикъла на съня.

Дефицит на съня

Спящото малко може да създаде „дълг или дефицит на сън“ и тъй като тялото ни е „мъдро“ и ще търси (и ще намери) решение в това отношение, това търсене ще бъде решено.

Въпреки че може да изглежда, че тялото ни може да се адаптира към толкова малко часове сън, реалността е съвсем различна и ако поддържаме схема със съответно лишаване от сън, рано или късно това ще ни даде своето.

Значителна липса на сън може да причини a отрицателно въздействие върху увеличаването на мускулната маса и също така намаляват способността за възстановяване.

Защо е важно да спите, за да качите мускулна маса?

След като бъдат представени най-подходящите характеристики за съня.

Нека да влезем във въпроса и ще знаем подробностите за защо е толкова важно да се съобразяваме с достатъчно време за нощна почивка, ако целта ни е да натрупаме мускулна маса.

По време на тренировка страдаме фибриларни микро сълзи като последица от въздействието на физически стрес. Споменатите „микро наранявания“ са първата точка, която генерира адаптации, предизвикани от програмираното физическо упражнение в търсене на определена цел.

Въпреки това, всяка физическа работа с определена интензивност, разбира се, ще доведе до подобно явление.

Сън за увеличаване на мускулната маса

Когато спим, тялото ни влиза в мощна анаболно състояние, С други думи, всички ресурси са насочени към реконструкция и регенерация, допринасящи за подмладяване на тъканите на тялото.