КАЖЕТЕ МИ ЯДЕТЕ ВЕГЕТЕРИАНСКИ АТЛЕТИ, ОБЩИ ГРЕШКИ, от Барбара Санчес и Лусия

Както знаете, аз не съм специалист по спортно хранене. Ето защо за този пост имам гост, който е, Барбара Санчес, който се нуждае от малко представяне в този момент.

Запазили сме съветите, които са общи за цялото вегетарианско население, защото вече ги имате в други публикации (B12 и други), както и съветите към спортисти, които не се различават в случая на вегетарианци, като хидратация.

Това са някои от често срещаните неща, които обикновено виждаме, разбира се, всеки спортист има свои особености и свои слаби места по отношение на храната (независимо дали е вегетарианска или не), следователно персонализираният професионален съвет е от съществено значение при високи нива на производителност.
Хайде да отидем там:

ядете
Често срещана грешка е при силовите спортисти, но също и при атлетите за издръжливост, които са "приели" значението на приема на въглехидрати, за да поддържат запасите от гликоген на най-добро ниво, но забравят за възстановяването на мускулите и необходимостта да приемат протеини.

Много пъти има тенденция да се „злоупотребява“ с веган протеинови добавки, защото изглежда невъзможно да се поддържа достатъчен прием на протеин само с храна, особено преди и след тренировка.

Според проучвания не е необходимо да правите голям прием, но е по-важно да приемате малки ястия или "протеинови болуси" 20 гр на всеки 3-4 часа след тренировка.

Друга често срещана грешка при OVL е злоупотребата с яйца като единствения разпознаваем източник на протеин.

Някои примери, които осигуряват приблизително 20 g протеин (всички примери са вегански):

  • Две соеви кисели млека с около 40 г бадеми.
  • Бутилка соев шейк (500 ml) с банан и супена лъжица (20 g) фъстъчено масло.
  • 60g сандвич хляб с филийки тофу (60g) и шепа лешници (35g)
  • Чаша хумус (150g) с пръчици за хляб (60g)
  • Три веган бара от „Кажи ми какво ядеш“
  • Овесена каша (50g) със соева напитка (една чаша) и бадеми (30g)

  • Ако пиете зеленчукови напитки, направете ги соеви. Останалите допринасят само за HC.
  • Добавете бирена мая към вашите ястия (16g, което е около две супени лъжици осигуряват 8g протеин)
  • Използвайте неподсладено фъстъчено масло за намазване върху хляб, приготвяне на сосове, добавяне към зеленчукови кремове и др.
  • Откажете се от вегетариански бургери и колбаси. Протеиновата му стойност обикновено е ниска. Много по-добре тофу, какъвто е, темпе, натто или текстурирана соя. Освен бобовите, разбира се.
  • Винаги имайте качествена протеинова дажба в основните си ястия (бобови растения или соеви производни)
  • Нарязвайте ядки между храненията или ги добавяйте към вашите ястия.

Страх от храносмилателни проблеми:

Много спортисти намаляват общия си прием от страх, че диета с високо съдържание на бобови растения или фибри ще причини проблеми с храносмилането. Ако обикновено сте свикнали с този прием ... Защо ще се чувствате зле в деня на състезанието?

Може да се случи, че се приемат малко количества храна, понякога поради ситост, тъй като веганската диета обикновено е богата на фибри. С това може да се случи, че калорийните нужди, увеличени от тренировките, не са покрити. Или също е обичайно да се опитвате да постигнете нуждите с едно или две приема, когато количествата храна трябва да са огромни и е трудно да се приемат на едно заседание.