Калорията е калория

  • Калц. На сила
    • Основи на Юрий V
    • Deadlift от M.O.
    • Сила от Surovecky
    • Пейка от Борис Шейко
    • Руски цикъл на клякане
    • Смолов
    • Грег Нуколс прогресия
    • RM калкулатор
    • Прогресия на thib

Е калория калория?

Просто казано, дебатът се свежда до това: От значение ли са само калориите в сравнение с калориите или източникът на тези калории има значение? Както обикновено, двете страни на дискусията могат да изложат много данни в подкрепа на своите твърдения. Често, както ще се види по-късно, те в крайна сметка обсъждат малко по-различни въпроси.

Искам да видя три различни групи изследвания, всяка от които генерира малко по-различни резултати. По принцип оттук идва много объркването: хората се опитват да сравняват данни от различни групи изследвания и стигат до неверни заключения поради това.

Изследвания на различен прием на протеини

Обикновено, когато хората искат да спорят, че „калорията не е калория“, те ще използват проучвания, сравняващи по-висок и по-нисък прием на протеини. Диетите, които осигуряват адекватен прием на протеини, обикновено намират по-добри резултати от диетите с ниско съдържание на протеини.
Тоест, при идентичен калориен прием, групата, която получава достатъчно протеин, като цяло ще покаже по-добро поддържане на мускулна маса от групата с ниско съдържание на протеини. Тъй като загубата на тегло често е подобна, това означава, че групата, която получава достатъчно протеин, губи малко повече мазнини. Неотдавнашно проучване показа по-добро поддържане на кръвната глюкоза в диетата, съдържаща повече протеини. Аха, казват хората, източникът на калории има значение!

Гореспоменатото не е нищо ново. Всеки, който е чел моите книги или други мои статии, знае, че след правилното коригиране на калориите получаването на адекватни протеини е най-важният фактор за установяването на правилна диета. Наистина няма дискусия по този въпрос.

Сега въпросът варира леко: като се има предвид адекватният прием на протеини, има ли значение източникът на калории от другите макронутриенти (въглехидрати срещу мазнини)? За да се справя с това, искам да опиша две групи изследвания.

Изследвания, при които калориите се контролират стриктно

Това са проучванията, които хората, които подкрепят, че „калорията е калория“, обикновено използват, за да обосноват своя случай.

Тези проучвания обикновено се правят чрез заключване на субекти в болница и измерване на приема на храна или им се дават предварително направени опаковки с храни, които да се използват у дома.

В тези проучвания обикновено ще видите малка или никаква разлика по отношение на количеството или състава на загуба на тегло, когато различните хранителни вещества са различни. Проучванията сравняват диетите с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Всяка разлика в общото количество загубено тегло или състава на загубеното тегло всъщност е незначителна (ако приемем достатъчен прием на протеини). Повечето (лесно 90% или повече) от промяната могат да бъдат пряко приписани на приема на калории. Съставът на макроелементите има незначителен ефект.

Искам да отбележа, че последните изследвания показват, че взаимодействието на диетата с генетиката може да играе роля тук. В статията Инсулинова чувствителност и загуба на мазнини разглеждам скорошни изследвания, показващи взаимодействие между приема на въглехидрати и чувствителността към инсулин.

Трябва да спомена, че проучванията, сравняващи диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати, обикновено показват по-голяма загуба на тегло в групата с ниско съдържание на въглехидрати, но като цяло това може да се отдаде на по-голяма загуба на вода. Едно или две проучвания показват лека тенденция към по-голяма загуба на мазнини в групата с ниско съдържание на въглехидрати, но въпросът не е толкова ясен, тъй като има много вариации в приема на протеини. Без изключение нисковъглехидратната група в крайна сметка яде повече протеини, повдигайки въпроса дали ползата се дължи на диетата с ниско съдържание на въглехидрати или на високо съдържание на протеини.

Имах предимството да получа принос от спортисти и културисти, които сравняват различни диети на едно и също ниво на калории. Като цяло разликите по отношение на загубата на мазнини (или поддържане на мускулната маса) са склонни да бъдат малки.

Понякога ще намерите някой, който губи още 2-3 килограма мазнини (и следователно поддържа още 2-3 килограма мускули) на циклична кетогенна диета в сравнение с нещо като изокалоричната диета (умерени въглехидрати/умерени мазнини), но може намерете и хора, които съобщават обратното - повече загуба на мускули и по-малко загуба на мазнини при кето. Това може да е генетична разлика или нещо друго, което има значение.

Искам да спомена, че са направени сравнително малко изследвания, сравняващи различни източници на въглехидрати или мазнини. Има проучвания, разглеждащи въздействието на захарозата (захар на маса) върху нишестето в контекста на строг контрол на приема на калории и те обикновено не показват разлика в загубата на мазнини или нещо друго. Тоест, при еднакъв калориен прием, произходът на въглехидратите показва минимални разлики. Подобни проучвания са правени с мазнини, като обикновено показват малки разлики.

За съжаление прекомерното зареждане не е изследвано много подробно при хората. Има проучвания, които сравняват преяждането с мазнини и въглехидратите (под формата на глюкоза, захароза или фруктоза), а дългосрочният прираст на телесни мазнини е почти идентичен. Механизмът на натрупване на мазнини е различен, но когато се приемат еднакъв брой калории, се натрупва същото количество мазнини. Тези проучвания рядко включват активност и това има потенциал да повлияе на мястото, където калориите „отиват“. За повече подробности вижте "Разделяне на калории"

Може също така да се мисли, че в крайностите на затлъстяването, където се появяват всякакви метаболитни проблеми, може да се види разлика при използване на различни съставки на макроелементи. Дори и тогава, проучвания, при които калориите се контролират плътно, обикновено показват малка или никаква разлика при промяна на състава на макроелементите по отношение на загуба на тегло или телесен състав. Искам още веднъж да отбележа, че последните изследвания показват взаимодействие между диетата и чувствителността към инсулин. Тъй като инсулиновата чувствителност често придружава затлъстяването, могат да се видят различни резултати.