Калориен дефицит 2 протокола за отслабване 🥇
В тази статия анализираме по практически начин 2 вида протоколи за калориен дефицит за отслабване по ефективен и здравословен начин.
Индекс на съдържанието
The калориен дефицит се отнася до установяване на седмичен енергиен баланс, който позволява по-голям разход на калории, отколкото седмичен прием. Тоест трябва да изразходваме повече калории, отколкото ядем. Това ще бъде основна предпоставка за отслабване и загуба на мастна тъкан.
Целта на тази статия е да разберете какво калориен дефицит и как това е истинският ключ към отслабването.
Какво е калориен дефицит?
За да разберем и обясним всички по прост начин, Калоричният дефицит не е нищо повече от състоянието, в което е тялото ни, когато изгаря повече калории, отколкото приема.
Компоненти, които влияят на разхода на калории
Калориите не са нищо повече от енергийните единици, които получавате от храната и напитките. При установяване на разход на калории влияят следните компоненти:
Разходи за енергия в покой (REE)
Тези съкращения се отнасят до калориите, които тялото ни използва в състояние на покой за функциите, които ни позволяват да останем живи. Тоест всички тези дейности като дишане, кръвообращение и т.н.
Термичен ефект на храната
Терминът ефект в храната е друг фактор, който влияе върху дневните калорийни разходи. Тази концепция предполага калориите, които тялото ни изразходва за поглъщане, усвояване и метаболизиране на храната.
NEAT, както вече дефинирахме в други статии, се отнася до всички онези дейности, които извършваме в ежедневието си и които съставляват начина ни на живот (10, 11).
Енергийни разходи, получени от физически упражнения
Този раздел се отнася до калориите, които изразходваме по време на нашите по-планирани и структурирани физически тренировки.
"Калориен дефицит възниква, когато тялото ни се храни с по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържа общите калорийни разходи на тялото."
Как да изчислим калорийните нужди?
За по-голямата част от населението калориен дефицит от 400-500 калории на ден е повече от достатъчен за отслабване или загуба на мастна тъкан. Също така е малко вероятно да повлияе негативно на нивата на глад или енергийните нива.
За да създадем калориен дефицит за отслабване, трябва да знаем какви са калориите за поддържане на нашето тяло. Те се отнасят до калориите, които тялото ни изисква, за да поддържа ежедневните енергийни разходи.
Можем да използваме калорични калкулатори като Планиращото телесно тегло от Националния здравен институт. Този калкулатор изчислява калориите за поддръжка въз основа на нашия пол, възраст, телесно тегло, височина и ниво на физическа активност (1).
Този калкулатор просто ще ни даде първоначална идея, наистина правилното нещо би било да се предадем в ръцете на специалист по хранене и диета, за да установим по-индивидуален и точен номер (2).
Как да получа калориите си за поддръжка
За да се установят надеждни данни за поддържане на калории и впоследствие да се установи това калориен дефицит от 400-500 калории, Можем да приемем за референция 10 дни проследяване, като поддържаме същото ниво на ежедневна активност.