Калций във вегетарианските диети
Калцият е едно от хранителните вещества, на което трябва да обърнем внимание, ако спазваме вегетарианска диета, и още повече при веганите (които не консумират млечни продукти или яйца), тъй като в нашата среда основният хранителен източник на калций са млечните продукти продукти традиционно и е възможно, ако не ги включим, ще се страхуваме за здравето на костите си, още повече, когато често има малко информация за него и в много случаи се смята и разпространява, че пиенето на мляко е от съществено значение за предотвратяване остеопороза.
Препоръчителен дневен прием на калций - приложим за вегетарианци?
Препоръчителният дневен прием на калций в Испания е 900 mg за възрастни и 1000 mg за мъже над 60 години и жени над 50 години (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/ 283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).
Тези препоръки са предназначени за тип диета, чийто основен източник на калций са млечните продукти и като се има предвид, че калцият от млечните продукти има абсорбция от около 30-32%.
В страни, където основният източник на калций не са млечните продукти, препоръките обикновено са по-ниски, например в Япония RDA е 600 mg, дори в тези над 70 години (http://www.dietitian.or.jp/ english/news/sixrevision.html). В азиатската страна основните източници на калций са соята и нейните производни като тофу, водорасли и риба.
Така че някои препоръки, базирани на диетична формула, която счита млечните продукти за основен източник на калций, не са подходящи за хора, които не ги консумират. В този смисъл препоръките за прием на веган ще бъдат по-близки до японската RDA, отколкото до испанската, като се има предвид, че биологичните нужди от калций за възрастен са около 250-300 mg (приблизително количеството, което трябва да усвоим).
Калций в зеленчуците
Въпреки факта, че в нашата среда изглежда, че единственият добър източник на калций са млечните продукти (каквито са те, бъдете внимателни), това не е реалността. Има много растителни храни, богати на калций, въпреки че усвояването им често се затруднява от наличието на други съединения като фитати, оксалати или фибри. Такъв е случаят например със спанака, който въпреки че е богат на калций има много ниска степен на усвояване (5%), което го прави лош източник на храна на този минерал.
Поради тази причина е важно правилно да се подбират източниците на растителен калций, за да се осигури правилен прием. Нека разгледаме сравнителна таблица на някои храни, богати на калций, заедно със степента на тяхното усвояване: