Какво трябва да ядем преди да бягам, аз съм маратонец

трябва

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

С тази статия бих искал да отговоря на един от най-честите въпроси сред брокерите: Какво трябва да ям, преди да тръгна да тичам?

Какво да ядем преди тренировка?

По-долу представям менюта, в които предлагам какво да ядете в зависимост от това дали тренировката ви ще бъде кратка или дълга.

Ако обучението е кратко 30 минути преди, сутрин или следобед, можете да консумирате:

  • 1 порция бързо смилаеми, нискомаслени протеинови храни .
  • 1-2 порции лесно смилаеми въглехидрати .
  • 2 чаши вода (500 кубика) 15 минути преди стартиране на състезанието .

Ако обучението е дълго (по-голямо или равно на два часа), поне един или час и половина, преди да можете да консумирате:

  • 2-3 порции бързосмилаеми, нискомаслени протеинови храни.
  • 1g/kg лесно смилаеми въглехидрати.
  • 2 чаши вода (500 кубика) 15 минути преди стартиране на състезанието.
Бързо смилаеми протеинови храни (1 порция)Лесно смилаеми въглехидрати (15 грама = 1 порция)
¾ чаша обезмаслено мляко. (Използвайте лактоза, ако страдате от непоносимост към лактоза).3 бисквитки тип мария или полусладки (20 грама).
¾ чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. (Използвайте без лактоза, ако страдате от непоносимост към лактоза).1 малък банан или банан (75 грама).
Рикота (30 грама)Други плодове (грозде, ананас, папая, праскова, мандарина) (100-150 грама).
Леко крема сирене (30 грама)Содени бисквити (20 грама) 2 пълни бисквити
Нютон или бисквитки с плодове (25 грама) _1 ½ бисквитки.
Прецел (20 грама) (13 малки единици)
Пандишпанова торта (20 грама) _ ½ единица от малките кръгли или 1/3 от традиционната правоъгълна реклама
Бял хляб (30 грама) (1 филия)
Хляб или френски хляб (30 грама) 1/7 хляб. Една лента се равнява на 7 порции
Сладко (20 грама) _ 1 супена лъжица
Багел (30 грама) ¼ голяма единица.
Списък с храни, които бегачът може да яде преди тренировка

За да изчислите колко въглехидратни порции трябва да консумирате, разделете теглото си на 15 и стойността ще съответства на въглехидратните порции, които трябва да изядете преди бягане. Например:

Въглехидрати (gr): 70 gr.

Въглехидратни порции: 70 гр/15 = 4,5 порции

  • 2 чаши вода (500 кубика) 15 минути преди стартиране на състезанието.
  • Добавете малко сол към това ястие.

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Средна оценка 5/5. Брой гласове: 2

Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени тази публикация.

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261

41 Коментара

БЛАГОДАРЯ ЗА ПРЕПОРЪКИТЕ. ЗА РАЗБИРАНЕТО

Освен това киселото мляко се усвоява изключително бавно ... протеинът, който съдържа, е казеин, всъщност е едно от нещата с по-бавно храносмилане.

Не е лошо следното ... всички предложени храни ... източникът на въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс е много по-добър, пълнозърнест хляб, тестени изделия или кафяв ориз, заедно с банан основно за калий, за да се предотврати изтеглянето на мускулите, млякото е добре, но аз вижте, че никой не се интересува от количеството свободни радикали ... малко тъмен шоколад преди и след тренировка помага за борба с тях, източникът на мазнини с къса верига също не е лош, ако е дълго състезание, тъй като допринася повече от два пъти енергия от въглехидрати и се абсорбира бързо, късо верижно око, без зехтин или ядки или ненаситени мазнини, които се усвояват по-бавно.

първо я поздравете за великолепна статия ... и след това я попитайте дали порциите са всички или една от тях, благодаря ви

Бягайте на гладно, никога не моля.

Най-добре е последният прием на течности да се прави между 1 час и 30 минути преди началото на състезанието, за да се избегне желанието за уриниране по време на състезанието.

Отлично ръководство. Обикновено тичам на гладно, защото не бях сигурен дали мога да го харесам или не. Ще приложа тези съвети на практика.