Какво е изчерпване на Fitnesscobarmx
Какво е изчерпване?
Състои се от елиминиране на всички остатъци от мазнини първо и вода по-късно от тялото, за да позволи на кожата да се прилепне към мускула, като по този начин се търси най-голяма дефиниция и солиден външен вид на мускулната маса, получена с тренировка.
Много е важно да се отбележи, че това състояние на максимална дехидратация е неестествено състояние и следователно не трябва да се поддържа много дълго време, за да се избегнат метаболитни увреждания в средносрочен и дългосрочен план, то се използва само за подготовка за състезание или тренировка Фотография. Месеците преди дадено събитие са трудни, тъй като диетата се променя драстично, тренировките и добавките.
Фаза на изчерпване
Във фазата на изчерпване целта е да се намалят мазнините от 20% на 4% в края на периода. Краят на този етап включва дехидратация на тялото, преди състезание, за представяне на стройно тяло.
Оригиналната и обемна диета на състезател като цяло включва пропорция от 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини. Обикновено във въглехидратите ще консумирате 60% сложни въглехидрати (брашна или зърнени храни), 20% прости въглехидрати (плодове) и 20% влакнести въглехидрати (зеленчуци). Също така ще имате изобилие от протеинови шейкове с високо съдържание на въглехидрати, консумиращи 5-6 хранения на ден.
Изчерпването може да се постигне постепенно, с продължителност около 16 седмици, или бързо (по-агресивно) за период от 6 дни. [Също така слушайте подкаста: Епизод 021 - Необходимо ли е да циклирам стероиди в моето обучение? с Q.F.B. Артуро Гуизар]
Не рискувайте най-ценното, което имате. ТВОЯ ЖИВОТ! Научете плюсовете и минусите на използването на тези съединения чрез Спортно образование.
16 седмичен процес
Трябва да започне с процент мазнини от 12% или по-малко и с тегло от 5 до 12 килограма над състезателното тегло.
Първата промяна, която се прави, е намаляването на общия процент въглехидрати, намалявайки с 3% всяка седмица през първите 4 седмици. Групата въглехидрати, която първо ще редуцираме, са простите, които ще започнат да се заменят с влакнести, тоест ще заместваме плодовете с салати. Протеинът се увеличава с 2%, особено като 0% въглеродни шейкове.
От петата седмица нататък общото количество консумирани мазнини трябва да намалее с 1% на седмица, докато въглехидратите ще продължат да намаляват със скорост 3-4% на седмица, по такъв начин, че в края на осмата седмица, 40 до 45% оригинални въглехидрати в диетата, сложните въглехидрати ще са намалели от първоначалните 60 до 30%, простите въглехидрати от 20 до 10% и влакнести ще се увеличат до два пъти повече от оригинала. Протеините (0% въглехидрати и без мазнини) се увеличават с 2% седмично от първата седмица.
От 9-та седмица консумацията на прости въглехидрати е намалена до 5% от първоначалното общо, влакнестите въглехидрати достигат до 50% от общата консумация и сложните въглехидрати ще спаднат от 45 на 30% през седмица 12.
През тези дванадесет седмици хидратацията остава същата както винаги и дори малко по-висока от обикновено. От 9 седмица нататък приемът на натрий (сол) от диетата започва да бъде ограничен, като се отстраняват средно 10% на седмица. Това се постига чрез намаляване на количеството изядена риба и увеличаване на 0% въглехидратни и 0% мастни протеинови шейкове.
Седмици 13 до 16:
От 13 до 16 седмица промените са постепенни, но бързи, простите въглехидрати намаляват до 2-3% от общото, комплексите намаляват до 10%, мазнините почти напълно изчезват от диетата (до по-малко възможни), добавките са редуцирани до антиоксиданти, изолирани протеини, без въглехидрати, консумацията на креатин е ограничена, консумира се по-голямо количество глутамин и BCAA и при необходимост включва млечни култури, за да се избегне загубата на чревна флора.