Как да заспим и да спим добре - Потенциал на живота
Какво е общото между затлъстяването, объркването, загубата на памет, тенденциите към инфекции, диабет и депресия? Липса на сън.
В тази статия ще видим как спокоен сън и как да помогнем на тялото си да Заспивам. Ще говорим за значението на съня за здравето и качеството на живот, тема, която набира все по-голям интерес, и доказателствата са, че се появяват различни много интересни книги, като например на Ариана Хъфингтън. Ще обясним защо сънят е толкова важен, как е пряко свързан с храната и какво можете да направите, за да го подобрите, включително някои насоки за декориране на спалнята.
Как влияе сънят на нашето тяло?
На практика всички телесни системи се влияят от количеството и качеството на съня. Сънят определя колко ще ядем, колко отслабваме или наддаваме, скоростта на метаболизма, как се справяме с ежедневните трудности, как съхраняваме спомени или как се организираме. Връзката между съня и различни много често срещани заболявания днес като наднормено тегло, депресия, диабет или сърдечно-съдови заболявания вече е научно доказана.
Но освен че е един от основни стълбове здравето ни, лошият сън може да повлияе и на физическото ни състояние, външния ни вид и самочувствието ни. Защо? Тъй като повечето хора спят твърде малко ги прави дебели. променят нивата на различни хормони които регулират апетита и поведението към храната. Интересно различни хормони при мъжете и жените. Докато при мъжете нивата на грелин се променят, при жените това засяга нивата на GLP-1, а при мъжете и жените влияе върху нивата на хормон, наречен лептин, който е спирачката на тялото, това е сигналът, който съобщава на мозъка това е достатъчно и може да спре да яде.
Всичко това е родов механизъм, който ние разработваме, за да се адаптираме към променящите се условия на изобилие и недостиг, или на празника и глада, като адаптираме биохимията на организма и поведението към липсата или присъствието на храна. Когато спим малко, нивата на лептин падат и липсва сигналът, който казва на мозъка, че достатъчно е достатъчно. Когато сме яли и стомахът е пълен, той изпраща този сигнал за ситост към мозъка. Последното се случва и когато имаме пълни енергийни запаси и мастните клетки освобождават този хормон, изпращайки спирачния сигнал към мозъка.
Когато спим лошо и тези хормонални нива са променени, това, което се случва, е, че сигналът, който предупреждава мозъка, че достатъчно е достатъчно, липсва и започва порочен кръг, при който имаме повече желание да ядем висококалорични и нишестени храни като сладкиши. И този порочен кръг кара нивата на лептин да бъдат намалени още повече, имаме повече желание за тези храни и тези нива все повече се променят.
The лептин В допълнение към регулирането на апетита, той има основна роля в тялото, тъй като контролира други хормони като щитовидната жлеза, а с нея и функционирането на целия метаболизъм. В допълнение rрегулира възпалението, основен фактор за повечето от настоящите болести в западното общество и регулира баланса на нервната система симпатикова и парасимпатикова.
Няма лекарство или някаква хранителна добавка, която да регулира нивата на лептин, но яденето добре и сънят могат.
Имайте и адекватен сън влияят на вашите гени. Установено е, че лишаването от сън за една седмица променя функцията на до 711 гена, включително тези, участващи в стрес, възпаление, имунен отговор и метаболизъм, и че тези с нарушения на съня могат да имат повече от два пъти повече шансове за развитие на деменция години по късно.
Какво можем да направим, за да спим добре?
Три основни съвета: организация, диета и декорация.
Организация
Часове сън. По отношение на организацията, първото нещо е резервирайте необходимите часове за спане. Минимум от 7 часа почивайте, за да можете правилно да регулирате хормоналните нива и да бъдете в добро ниво на здраве и благополучие. Ако будилникът ще звъни в определено време, трябва да изчислим колко часа трябва да си легнем, за да можем да спим този брой часове.
Рутинна. В идеалния случай лягайте по едно и също време всеки ден и се събуждайте всеки ден по едно и също време. същия час. Интересно е, когато заспиваме, винаги да правим същото, като вид ритуал, който позволява на тялото ни да разбере, че е време да спи. Това могат да бъдат малки жестове като миене на зъбите, вземане на гореща вана или душ, слушане на тиха музика, четене или слушане на подкаст.