Как да стартирате по-бързо в 5 прости стъпки)
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.
В първото ми състезание в живота, Radio Centro 10K, направих 1:15. Няколко години по-късно, най-доброто ми време е 45:55, намалих времето си от 10K половин час!, 21K 40 минути и маратонът един час 15 минути! Много хора ме питаха как могат да бягат по-бързо, не съм специалист по темата или елитен бегач, но въз основа на личния си опит и съветите на експерти и шампиони, с които съм интервюирал, ги предавам 5 основи, с които НИКОЙ ще намали времето си и ще подобри работата си на всяко разстояние:
1. ОТСЛАБНЕТЕ (ОТСТРАНЕТЕ МАЗНИНИ, ПОДДЪРЖАЙТЕ МУСКУЛИТЕ)
ГРЕШКАТА: Мислиш "Тъй като тичам много, мога да ям каквото си искам, нищо не се случва" И въпреки че бягате до 20 км на ден, никога не губите пазарите и не достигате мечтаното време. Хранете се зле, липсва ви мускул и имате излишни мазнини.
ОПРАВЕТЕ ГО: Да, колкото по-леки сте, толкова по-малко кислород ще е необходим на тялото ви да се мобилизира и толкова по-пъргав ще бъде вашият бяг. ОЧИТЕ ТУК е много важно теглото, което губите, да е мазнина, а не мускулна маса и да останете в рамките на здравословните си граници на тегло. Теглото по-малко от здравословно само ще намали представянето ви в спорта и в ежедневието. Нито си струва да си налагате строга диета (с много малко калории или премахване на групи храни), за да се опитате да отслабнете супер бързо, единственото, което ще постигнете, е да намалите енергийните си нива и в крайна сметка ще работите по-бавно, защото тялото ви няма да има достатъчно калории за физически упражнения. Стремете се да губите 500 до 750 грама на седмица със здравословна и пълноценна диета.
* VO2MAX VO2max е максималният обем кислород, който можете да обработите. Колкото повече претегляте, толкова по-нисък е вашият VO2max и колкото по-малко претегляте, толкова по-висок е вашият VO2max и следователно вашата производителност. Въпреки че не е определящ фактор, много вероятно е, ако сте леки и добре нахранени, отпочинали и тренирани, бягането ви ще бъде по-ефективно и мощно.
2. ВЛАКОВИ РЕПСИ
ГРЕШКАТА: Всеки ден тичате с едно и също темпо и почти еднакъв брой километри.
ОПРАВЕТЕ ГО: За да бягате бързо, трябва да сте свикнали с това неудобно усещане, така че да ви е познато и да не чувствате, че ще умрете точно там, свикнете с него, докато нямате нищо против. Когато прекъснете състезателните си времена, винаги има малък момент, в който се чувствате така, сякаш вече не можете да издържите, след това продължавате, съпротивлявате се, прекъсвате тази бариера и пускате минути на таймера. Повторенията на тренировки два пъти седмично ще ви направят по-бърз и мощен бегач, ще удължат мускулните ви влакна, ще подобрят крачката ви. Според Мартин Гибала, изследовател от университета Макмастър, „Увеличаването на интензивността с кратки, бързи спринтове осигурява предимства за вашата сърдечно-съдова система, която става по-силна и пренася по-богата на кислород кръв в тялото ви. Вашите мускули работят по-добре, използвайки тази кислородна кръв. Вашият крак става по-ефективен, докато координацията между мускулите и нервната система се подобрява. "
3. ПРАВЕТЕ СИЛНА РУТИНА 3 пъти в седмица
ГРЕШКАТА: Умирате от мързел от правенето на тежести, това не е за вас, нямате време, желание и колко мързелив е да бъдеш изцяло напомпан и тежък като фитнес маймуна.