КАК ДА СТАРТИРАМЕ ДИЕТА ЗА ПОВИШАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА - Как да влезем във форма - Треньор
Диетата за увеличаване на мускулната маса е една от най-деликатните и подценявани фази на годишната програма. Често това, което правите, е просто да изрежете индустриални храни и да ядете „повече“, понякога до ситост, за да можете да посветите повече време на тренировки и да имате енергия и резерви за изграждане на мускулна маса. Разбира се, като концепция е добре, но управлението и оптимизирането на захранването във фаза на масово развитие предлага много предимства. Всъщност трябва да разберем, че успехът на масовата диета определя успеха на дефиниционната фаза. С други думи, колкото по-добре управляваме и сключваме период на масово развитие, толкова по-добре можем да се дефинираме.
В тази статия ще се спрем на първата точка: как да започнем диета за изграждане на маса. С колко калории ще трябва да останем? Какви макронутриенти?
Диетични калории за увеличаване на мускулната маса
Първата точка се отнася до калориите, които трябва да бъдат постигнати в диетата, за да се увеличи мускулната маса. За да изчислите основния си метаболизъм и енергийните разходи, можете да използвате тези 2 онлайн калкулатора:
Представяме си, че консумираме средно седмична консумация на калории и получаваме общо 2700 ккал. Нека си представим също, че тежим 70 кг. Това е първоначалната ситуация.
Тестова фаза
Видяхме, че първото нещо, което трябва да направим, е да се поставим в тези 2700 ккал за период от 3 седмици и да видим тенденцията в теглото. Сега, преди да направим тази фаза на тестване, трябва да се запитаме как да разпределим тези 2700 ккал между различните хранителни вещества. С други думи: колко протеини трябва да имаме? Колко мазнини и колко въглехидрати?
| МАЗНИНИ | 0.8gr/kg телесно тегло |
| ВЪГЛЕХИДРАТИ | Останалите KCAL, между 5 и 7gr/kg телесно тегло |
Диетичен протеин за увеличаване на мускулната маса
Количеството протеин в културизма варира от 1,5 g/kg телесно тегло до 2,7 g/kg телесно тегло. Този диапазон е доста широк и варира в зависимост от количеството въглехидрати (колкото повече въглехидрати консумираме, толкова по-малко протеини се нуждаем) и калории (колкото повече калории консумираме, толкова по-малко протеини ще ни трябват, защото така или иначе нашето състояние ще има тенденция да бъде анаболен).
Имайки това предвид, за да увеличи диетата мускулната маса, ние предлагаме количество, вариращо от 1,5 g/до 2-2,2 g/kg. Този диапазон обаче все още е твърде широк. Всъщност в началото на период на натрупване на мускулна маса калориите и въглехидратите все още са основно ниски. Поради тази причина, ще бъде по-разумно останете на 2-2,2 гр/кг протеин, оставяйки ни възможността да ги намалим по време на строителството, когато ще имаме по-високо съдържание на въглехидрати и калории.