Как да спазвате диета за повишаване на ефективността
Ако мислите за нови предизвикателства за 2016 г., перфектната диета ще ви помогне да отидете по-бързо. Каквото и да е, 5 км състезание, маратон или железен човек, диетата е един от основните ви съюзници.
The спортен диетолог Саша Радо работи с елитни спортисти, за да оптимизира диетите си за спортни постижения. Тук той споделя с вас план за тренировка със съответните хранителни планове, които можете да адаптирате към вашия собствен план за спортна подготовка или вашите тренировки.
Има няколко ключови хранителни фактора, които трябва да имате предвид, за да увеличите максимално спортните си постижения. За тренировка за устойчивост вашият калориен прием трябва да отразява общия обем на тренировката, наричан още периодизация на хранителния план.
Вашият план трябва да бъде разделен на 3 плана, които зависят от вида и обема на обучението през този ден:
1. Дни за почивка или леки тренировки/тренировки за възстановяване
Тук ще откриете как трябва да бъде балансът между протеини и въглехидрати в дните на почивка или леки тренировки/възстановяване. Този тип диета също ще помогне на мускулите ви да се възстановят.
По-малко бързо абсорбиращи се хидрати, повече протеини
По време на почивни дни или леки тренировъчни дни трябва да ядем ястия, намалени в бързо абсорбиращи се хидрати, особено в мезоморфните и ендоморфните биотипове. Закуската и обядът трябва да имат достатъчно протеини и бавно усвояващи се източници на въглехидрати като зеленчуци и някои бобови растения. Избягвайте бял ориз, хляб и картофи. Яденето на протеин през тези дни с малко активност ще помогне за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан, особено ако е след ден на интензивни тренировки или състезание.
Други хранителни вещества
Увеличаването на полиненаситените мастни киселини, като Омега-3 и Омеге-9, може да помогне за намаляване на възпалителните процеси и ускоряване на възстановяването. Увеличаването на приема на зеленчуци при всяко хранене, особено тези с високо съдържание на антиоксиданти, ще ви помогне да ограничите ефекта на свободните радикали в тялото си след дни физически усилия. И накрая, подходящ момент е да експериментирате с нови рецепти, подправки и съставки.
Планиране на хранене
Елитните спортисти понякога правят тренировките си за възстановяване на гладно поради различни причини, една от които е стремежът към мускулна ефективност. Стратегията може да бъде полезна и за тези, които търсят цели като управление на теглото. Тази стратегия е ефективна само при леки тренировки с кратка продължителност и е непродуктивна и не е препоръчителна за по-интензивни или по-дълги тренировки