Как да си направим здравословни и питателни смутита (и лесна и богата рецепта) - Хранене на зърно
Тази публикация съдържа партньорски връзки. Партньорските връзки означават, че понякога, ако щракнете върху уебсайт и се регистрирате или купите нещо, мога да получа комисионна от тази продажба без допълнителни разходи за вас. За повече информация щракнете тук
Смутитата са супер популярни през последните няколко години и изглежда, че това няма да се промени скоро. Те са чудесна опция за закуска и дори заместител за изнасяне (например шейк за закуска, когато закъснеете), стига да са добре "изградени".
В този пост ще ви науча как да правите здравословни и хранителни смутита, като се фокусирам върху най-важните хранителни компоненти: богати на хранителни вещества, антиоксиданти и фибри; ниско съдържание на добавени захари; и вкусни по всяко време. Лично аз предпочитам да използвам само „истински“ храни в шейковете си, за да избегна излишната захар и други добавки, които могат да бъдат намерени в търговските версии.
Тези напитки обаче са не само кремообразни и освежаващи. Откривам, че шейковете са отлично средство за добавяне на повече храни, богати на хранителни вещества към нашата диета (като зеленчуци например).
Това е особено полезно за онези от нас, които не получават ежедневно достатъчно храна като плодове и зеленчуци. Може би поради ограничения в приготвянето на храната или просто защото не ни харесва вкуса им. Например, смесването на спанак с плодове и малко гръцко кисело мляко може да бъде по-благоприятна възможност за хората, които не могат да понесат да го ядат в традиционната му зеленчукова форма. Те все още получават всички необходими хранителни вещества, но в по-вкусна опаковка. И така всички печелят! Не забравяйте, че Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват 5-9 дневни порции плодове и зеленчуци. ✍
Как да правим здравословни плодови и зеленчукови смутита в блендер
Както виждаме, смутитата могат да бъдат здравословни и определено могат да ни помогнат да включим голямо разнообразие от хранителни вещества в нашата диета. И това се дължи на съставките, използвани за създаването им. Когато използваме пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти, семена и ядки, за да ги приготвим, ние инжектираме всички хранителни ползи, които те осигуряват в нашата диета, по лесен и вкусен начин. Те също са много удобни за приготвяне, особено с появата на лични пасатори!
Най-често срещаните и здравословни съставки (и основните хранителни вещества), които съставляват здравословни и хранителни шейкове, са както следва:
- Плодове: Осигурете хранителни вещества като витамин С, фолиева киселина, калий, антиоксиданти, фитонутриенти и фибри.
- Зеленчуци: Те съдържат витамин А, витамин С, фолиева киселина, магнезий, антиоксиданти, фитонутриенти и фибри.
- Млечни продукти или алтернативи на растителна основа: Те са отличен източник на калций, протеини, витамин А, витамин D и калий.
- Ядки и семена: Богат на протеини, фибри, витамини от група В, витамин Е, калиев фолат, калций, желязо, цинк, магнезий, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фитонутриенти.
Допълнителна полза, която смутитата осигуряват върху плодовите сокове, е, че фибрите в съставките остават точно в напитката, тъй като корите могат да бъдат смачкани до гладка текстура. Спомням си, че през 90-те всички изведнъж купуваха сокоизстисквачки, за да правят здравословни сокове. Те обаче премахнаха всички ценни фибри от съставките. Разбира се, получавахме повече витамини, минерали и моркови в диетите си, но пропускахме ползите за кожата от здравето.
Кои са най-здравословните храни за приготвяне на смути?
Можете да правите здравословни смутита с голямо разнообразие от съставки. За да се увеличи хранителното въздействие, препоръчвам шейкът да включва следните компоненти:
- Плодове
- Зеленчуци
- Източници на протеини
- Здравословни мазнини
Списък на съставките за здравословни и хранителни шейкове
Ето някои от любимите ми съставки, когато става въпрос за приготвяне на здравословно смути. Те са пълни с хранителни вещества, имат добър вкус и се поддават на смесване.
Плодове: Ягодите, боровинките, асаи и малините предлагат големи антиоксидантни ползи и му придават горчиво-сладък вкус, който, когато се комбинира със зеленчуци, помага на последните да придобият по-добра вкусови качества. Бананите добавят сладост и по-кремообразна текстура, особено когато са замразени. Тропическите плодове като манго, ананас и папая придават на вашето смути допълнителен "екзотичен" фактор. Когато е възможно, опитайте се да оставите люспите зад себе си за допълнителните ползи от фибри.