Как да направите претеглено Step-Up
Цели: квадрицепс, задна верига (седалищни мускули, подколенни сухожилия)
Необходимо оборудване: Той премина
Ниво: междинен
Повишаването е чудесно универсално упражнение за долната част на тялото. Той е идеален за всички спортисти, тъй като може да бъде модифициран, за да създаде страхотна тренировка за всеки, независимо дали е започнал да тренира или е тренирал от години. Той има нисък риск от нараняване и с някои корекции предлага добри сърдечно-съдови, силови или балансиращи упражнения.
Печалби
Повишаването на теглото е чудесно за изграждане на сила в четириглавия мускул в предната част на бедрото. Вашите карета имат малка полза за бягане или ходене на ниво, така че може да се наложи да ги упражнявате, за да ги поддържате балансирани, ако това са основните ви сърдечно-съдови дейности. Възходящите стъпала включват и задната верига (глутеуси и подколенни сухожилия). Изграждането на карета помага за защита на коляното и стъпките, когато се правят правилно, създават минимално напрежение върху коляното. Това упражнение е функционално, тъй като хората се качват по стълбите често в ежедневието.
Друго предимство е, че интензивното претеглено упражнение укрепва всеки крак поотделно, а не като единица. Това помага да се гарантира, че развивате сила равномерно от всяка страна и не фаворизирате единия крак пред другия. Това упражнение също подобрява баланса, стабилизацията и проприоцепцията, тъй като трябва да контролирате тежестта при движение нагоре и надолу, напред и назад.
Стъпките могат да се правят почти навсякъде, тъй като единственото необходимо оборудване е регулируема стъпка или пейка и някои тежести. Това е чудесна алтернатива на други упражнения за долната част на тялото като плиометричен скок или пълен клек, защото е по-лесно да се направи, изисква минимално оборудване и е по-трудно да се прецакате.
Инструкции стъпка по стъпка
Застанете пред стъпало или кутия с избраната височина (по-ниска за начинаещи и нарастваща, докато набирате сила; вижте Модификации по-долу)
- Дръжте тежести за ръце или щанга през раменете си.
- Излезте с десния си крак, натискайки през петата, за да изправите десния си крак.
- Донесете левия си крак, за да срещнете десния крак в горната част на стъпалото.
- Свийте дясното коляно и спуснете с левия крак.
- Спуснете десния крак, за да срещнете левия крак на земята.
- Повторете това за определен брой повторения, след това поведете с левия крак и повторете същия брой повторения. Един начинаещ може да избере да направи това за определен период от време (например една минута), а не за определен брой повторения.
Често срещани грешки
За да извлечете максимума от това упражнение, избягвайте тези грешки.
Коляно преминаващи пръсти
Защитете коляното на активния си крак, като се уверите, че коляното ви не изтласква пръстите на краката ви при изкачване. Това насърчава мускулите на задната верига (седалищните мускули и подколенните сухожилия), за да допринесат, а не само квадрицепсите, което оказва по-голям натиск върху коленете.