Как да кандидатствам ПЕРИОДИЗИРАНО ХРАНЕНЕ
На мода са определени хранителни стратегии. Тренировки на гладно, кетогенна диета, периодично гладуване и периодизирана диета, бих могъл да рискувам да кажа, че те са най-популярните сред спортистите и разбира се, сред велосипедистите.
Общият знаменател на повечето от тях е почти пълното или частично намаляване на въглехидратите, С изключение на периодичното гладуване, което има други конотации и приложението му е различно. И все пак твърде много пъти почти всички от тях често се злоупотребяват с единствената цел да отслабнат.
И което е по-лошо, без контрола и надзора на професионалист в спортното хранене или спортната медицина.
Обучения качеството и намаляването на въглехидратите е нещо несъвместимо. Освен това е практически невъзможно да се проведе качествено обучение, без да се осигури достатъчно глюкоза, рискът за здравето може да бъде много висок. Депресия на имунната система, повишен кортизол, много важно разрушаване на мускулите, трудно възстановяване и висок риск от претрениране.
Тук имате анализ на велосипедист което, поради значително намаляване на въглехидратите и интензивни тренировки, причинява разрушаване на мускулите че по здравословни причини, ви принуждава да спрете тренировките си известно време проследете и започнете много спокойно, за да видите как реагира тялото.
Звездичките означават a много значително увеличение на някои ензими на чернодробната система причинено от тежко разрушаване на мускулите както е отразено в много високи стойности на CK. В допълнение към a значително претоварване на бъбречната система.
Следователно самоучното приложение на определени хранителни стратегии може да бъде много скъпо.
КАКВО Е ПЕРИОДИЗИРАНО ХРАНЕНЕ ИЛИ ХРАНИТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ?
Периодизирано хранене е хранителна стратегия, фокусирана върху постигане на подобрение в дългосрочните резултати с манипулиране на храненето в краткосрочен план, как протича преди, по време и след тренировка.
Основната характеристика на тази хранителна стратегия е манипулиране и ограничаване на въглехидратите, за да се постигне поредица от адаптации на биохимично и физиологично ниво които имат положително въздействие върху представянето.
Обучението с ниска наличност на гликоген, както на мускулно, така и на екзогенно ниво, активира механизмите, които произхождат много интересни адаптации, свързани със съпротивата. Гликогенът се превръща в мощен регулатор на молекулярни клетъчни сигнални пътища които регулират окислителния фенотип.
Периодизираната диета Той трябва да се прилага в зависимост от индивида и техните физиологични цели. Велосипедистът, който се състезава в много интензивни тестове, краткотрайност и високи нужди от глюкоза по всяко време, не е същото като велосипедист, който участва в тестове за продължителна продължителност и където мастните киселини са основният източник на енергия.
Въглехидратите ще бъдат главните герои на всяка от стратегиите, чиято мисия е да създадат адаптации. С по-висок или по-нисък прием на въглехидрати, целта е да се модулира по-голяма или по-малка наличност на гликоген на мускулно и чернодробно ниво. Протеините и мазнините ще играят второстепенна роля, не по-малко важна, тъй като приемът на протеини ще бъде много важен в определени моменти от хранителната стратегия за избягване на мускулен катаболизъм и разрушаване, както и мускулна реконструкция.
Обученията да се извършва с ниска наличност на гликоген и глюкоза, те ще бъдат интензивност, при която мастните киселини са основният източник на енергия.
И откъде знаеш къде имаш тази област?
Най-добрият начин да разберете е чрез стрес тест с анализ на газа. Може да се знае с проби от лактат, но е по-сложно.
Областта, в която се осъществява по-голямо окисление на мастните киселини, би била между 45% и 65 %% от Vo2max. Велосипедист с по-ефективен метаболизъм ще бъде този, който започне да използва глюкоза с по-висока интензивност. Това до голяма степен ще зависи от сърдечно-съдовата адаптация на велосипедиста, която надхвърля тяхната генетика, То ще бъде определено от значителен обем аеробна работа и след извършване на адекватна база.
За да се приложи хранителна периодизация е много важно да се вземе предвид това Това може да причини нежелани ефекти, ако се злоупотребява с тренировки с ниска наличност на гликоген:
- С ниска наличност на гликоген ние се принуждаваме да изпълняваме тренировки с ниска интензивност, така че, ако продължават във времето, може да възникне стагнация и забавяне на формата поради принципа на обратимост.
- Увеличава разграждането на мускулните протеини с загуба на мускулна маса. Ето защо е важно да увеличите количеството протеин, ако намалявате въглехидратите.
- Намаляване на гликолизата. По-конкретно, ако изпълнявате няколко дни подред с ниска наличност на глюкоза, дори ако след това извършите претоварване с гликоген, способността за използване на глюкоза, когато интензивността изисква това, ще бъде намалена.
- Нисък енергиен риск, с повишени катаболни хормони, загуба на хемоглобин, менструални смущения и психологически ефекти.
Както всяко обучение, всяка от стратегиите трябва да бъде адаптирана към всеки отделен човек оттогава хранителните изисквания ще се основават на периода, в който е колоездачът и техните цели.
Хранителни стратегии, съчетани със специфично обучение:
- Постегнато обучение
- Двойна тренировка.
- Тренировка без поглъщане на въглехидрати.
- Не давайте въглехидрати в края на тренировката.
- Спя с ниски нива на гликоген.
ОБУЧЕНИЕ В ПОСТ
Тази практика в рамките на хранителната периодизация Нарича се „Sleep Low-Train Low“ (сън с ниско влакче). „Ниско“ се отнася до чернодробните гликогенови запаси, тъй като те трябва да се поддържат на минимални нива, за да се улеснят адаптациите (Lane et al., 2015).