Ядки, здравословна диета
Годни
Ядките получават лош рап, тъй като са с високо съдържание на мазнини. Но последните изследвания показват, че консумацията му не е свързана с наддаване на тегло. Неговото присъствие във всяка диета се препоръчва
При балансирана диета присъствието на ядки е от съществено значение
Piergiorgio M. Sandri
Те са калорична бомба. Повече от половината от теглото му се състои от мазнини. Въпреки това, при всяка балансирана диета присъствието им е от съществено значение и повечето диетолози ги препоръчват. Как е възможно? Въпреки хранителните си характеристики, ядките са повече ползи, отколкото проблеми за нашето тяло. А последните проучвания показват, че те не са свързани с увеличаване на теглото. Тези, които ги консумират, печелят по-малко тегло от тези, които се отказват от тях и косвено дори могат да доведат до загуба на тегло. Вече беше известно, че шепа ядки на ден намаляват риска от съдови заболявания, но сега се потвърждава, че те също облекчават. Присъдата на скалата!
На пръв поглед е трудно да се разглеждат ядките като диетичен продукт, тъй като те са енергийно гъста храна. Но за енергия, така да се каже, добра. За какво говорим, когато говорим за ядки? Лешници, орехи, бадеми. Но също и кедрови ядки, шам фъстък, кашу. И към този списък трябва да добавим и семената (слънчогледово, сусамово и тиквено семе). По принцип ядките - кестените, тъй като съдържат повече вода, имат различни свойства - са много богати на мазнини (липиди), което представлява половината (в някои случаи две трети) от теглото им. Останалото са протеини, фибри (между 5 и 9%) и само 10% е вода. Те са част от гастрономическа традиция в различни култури. Смята се, че те са дошли в Средиземно море от Изтока.
Тази категория изключва - често бъркани - сушени плодове: сушени кайсии (сушени кайсии), сини сливи, сушени праскови, стафиди. Всъщност сушените плодове не произхождат от семена, а произлизат от сушенето на пресни плодове. Основната му разлика от ядките е, че съдържа голямо количество прости въглехидрати, тоест захари. Сушените кайсии например са идеални (и практични) за осигуряват мощност незабавно в случай на продължителни спортни усилия. Фурмите не са нито сушени плодове, нито сушени плодове, а пресни плодове. Що се отнася до фъстъците, те са бобови растения, но техните свойства и характеристики са подобни на тези на ядките.
Бадемите, орехите и лешниците са се възстановили едва през последните години известна популярност, тъй като през осемдесетте години се разпространява тезата, че приемът на калории вреден за диетата. Основните консуматори на ядки в света са страните от средиземноморския басейн, които дори удвояват САЩ. Въпреки това присъствието им на трапезата остава спорадично. Статистиката казва, че всеки трети испанец никога не ги консумира и че по-малко от 8% го правят ежедневно. Е, последните научни изследвания показаха, че трябва да спрем да се страхуваме от ядките. В Средиземно море консумацията е шест грама на човек на ден. Идеалното - обърнете внимание - би било да умножите тази сума по пет! Това е ежедневно шепа. Сума, одобрена от Испанското дружество за обществено хранене. Естествено, с необходимите предпазни мерки и при определени условия, които ще бъдат обяснени по-долу.
Група изследователи от университета в Навара прекарва години, фокусирайки своите изследвания върху тази храна и стига до различни заключения. Първите изследвания датират от 2007 г. в рамките на проекта SUN и оттогава те са обогатени с нови данни. Учените установиха, че участниците, които ядат ядки два или повече пъти седмично, имат по-нисък риск от наддаване на тегло че тези, които никога или почти никога не са ги консумирали.
Но изследванията, които предоставиха решаващи елементи, бяха проведени съвместно от Университета на Навара и Харвардския университет, чрез проследяване на повече от 50 000 северноамерикански медицински сестри на възраст между 20 и 45 години, проведено в продължение на осем години и публикувано през 2010 г. в американското списание Американски вестник за клинично хранене. Участниците, които ядат ядки два пъти седмично, са с 30% по-малко склонни да наддават на тегло (повече от пет килограма) в сравнение с тези, които никога или почти никога не са яли ядки.
Как е възможно? Има няколко обяснения. Майра Бес Растроло, професор в катедрата по превантивна медицина и обществено здраве в Университета на Навара, предлага няколко. Първият е, че дъвченето на ядки, колкото и да се опитвате и поради тяхната обвивка и текстура, завършва като непълен процес. Това означава, че когато се усвоят, абсорбцията на енергията, която биха могли да осигурят, се намалява. Тоест, ако не ги погълнем идеално смлени, енергийното снабдяване на тялото в крайна сметка е по-малко, отколкото би трябвало да бъде. От друга страна, те са много богати на фибри, а също и на протеини. Резултатът е, че ядките причиняват а Чувство за пълнота. След като ядете ядки, вие сте по-малко гладни. С това, което в крайна сметка ядете по-малко и най-вече от онези храни, които потенциално биха могли да ви напълнеят.
Що се отнася до мазнините? Защо не се превежда като наддаване на тегло? Трябва да различавате. Защото, казват учените по храните, има мазнини и мазнини. Едно лошо и друго. не е зле. Първият е наситен. Кое се намира например в индустриалните сладкиши или в някои колбаси. Това е това, което се натрупва в тялото, което предизвиква холестерол и предполага, че в дългосрочен план и ако се консумира в големи количества, сърдечно-съдови проблеми, хипертония и т.н. Другият вид мазнини са мононенаситени и полиненаситени. Той е този, който присъства най-вече в ядките. Тази мазнина се окислява по-лесно, така че може да не се натрупва толкова много в тялото. По-специално, ядките са богати на линоленова и линолова киселина, както и на омега3 мастни киселини. Всички тези мазнини освен, че участват в контрола на триглицеридите и холестерола кардиопротективни храни.