Интервално обучение за Световна тренировка за отслабване
Индекс на съдържанието
За много хора е сложно да намерят правилния начин за изгаряне на мазнини, без да достигнат катаболно състояние и следователно загуба на мускулна маса. Понякога е трудно да убедите запалените щангисти и въртящи се фенове, че тренировките с умерена интензивност не са единственият начин за изгаряне на мазнини. The интервални тренировки за отслабване изглежда се постига със страхотни резултати, базирани на научни доказателства.
Почти всички са научили, че колкото по-усилено тренирате и колкото се потите, толкова повече мазнини губите. Това не е така. Мазнините не се потят, а се окисляват. Това е механизъм, който ни позволява да охлаждаме тялото си, когато сме с висока телесна температура.
Високоинтензивните анаеробни тренировки очевидно са показали стойност. Мощните кардио тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите тренировки с умерена интензивност.
Не е изненадващо, че много хора използват този тип продължителна тренировка с умерена интензивност като най-добрата методология за тренировка за загуба на мазнини. Те не са напълно измамени, тъй като чрез този тип дългосрочно обучение мастната тъкан се използва като енергиен субстрат, но отново подчертавам, че това трябва да е дългосрочно обучение. Следователно има друг тип методология, която може да ни осигури множество предимства пред загубата на мазнини, като използва по-малко време за обучение и постига много други положителни аспекти за нашето представяне и за нашето здраве.
Познат като Интервално обучение (Higth Interval Intensal Training), просто се състои от редуване на кратки поредици от енергични упражнения с периоди с ниска интензивност, поемане на активна почивка. Все повече научни изследвания подкрепят, че този тип тренировки са ефективен начин не само да подобрите цялостното си сърдечно-съдово здраве, но и способността си да изгаряте мазнините по-ефективно и по-бързо.
Помага ли интервалните тренировки да отслабнем?
За да отговорите на този въпрос по идеален начин, е важно да прибегнете до най-новите проучвания и изследвания по този аспект. По-долу е разработен преглед, където можете да видите обобщен и ясен начин ползите и ефектите, които са открили изследователите Интервално обучение за загуба на мазнини.
Проучване, проведено в Университета на Гуелф в Онтарио, Канада, установи, че след интервална тренировка с един час умерено колоездене се е увеличило количеството изгорени мазнини с 36% (1).
Дън през 2009 година изпълни протокол с интервални тренировки, където редуваше работа по-малко от 10 секунди с висока интензивност, последвана от интервали с ниска интензивност при млади жени с наднормено тегло. Жените използваха добавки с рибено масло и средиземноморска диета. Резултатът от комбинирането на правилна диета с този тип тренировка Interval Training беше, че те успяха да намалят 2,6 Kg процент мазнини за 12 седмици (2).
Рацил през 2013г проведе проучване от същите седмици и при жени със затлъстяване. Използвах контролна група и бяха наблюдавани по-големи подобрения в намаляването на процента на мазнини в групата, която използва интервални тренировки с висока интензивност, в допълнение към увеличаване на VO2 max и постигане на по-голяма чувствителност към инсулин (3).
В 2012 Leggate анализира ефекта на Интервално обучение за 2 седмици тренировки с мъже. Въпреки краткия период от време се наблюдава значително намаляване на индекса на телесна маса, повишаване на чувствителността към инсулин, в допълнение към намаляване на обиколката на талията и тазобедрената става и значително увеличение на VO2 max (4). Научните доказателства показват, че това е идеален метод за загуба на телесни мазнини. Освен това за най-фанатиците на културизма това е идеално допълнение. Автори харесват Трап в 2008 г. установи, че мускулната маса се увеличава след 15 седмици от Интервално обучение (5). Буду в 2003 г. вече беше показано в анализ, при който той показва значително 24% увеличение на напречното сечение на бедрото след интервални упражнения, поради което се очертава като вид идеална методология за допълване на силовите тренировки (6).
Не трябва да забравяме, че дългосрочните аеробни упражнения с умерена интензивност също са ключови за загубата на телесни мазнини, тъй като енергията се получава от окисляването на мазнините след приблизително 40 минути. Но за това очевидно се нуждаем от повече време, посветено на упражняването на физическа активност. The Интервално обучение Това е методология, която ни позволява да постигнем висока интензивност, набирайки енергия главно чрез въглехидрати, така че докато извършваме споменатото интервално обучение, основният енергиен субстрат, който използваме, ще бъде гликогенът, но това е методология, която ни позволява много ефективно активиране метаболизъм с огромно въздействие след тренировка.
Друг важен аспект на този тип обучение е, че нашият EPOC се увеличава, след като завършим обучението. Какво означава това? EPOC е консумация на кислород след тренировка. След тренировка от този тип тя остава висока и продължителна с течение на времето, като по този начин увеличава калорийните разходи. Ако го сравним с аеробна тренировка със средна или умерена интензивност, можем да видим, че EPOC е много по-висока в HIIT, така че това ни дава повече предимства при загубата на мастна тъкан, след като завършим тренировката.
Лафоргия в 2006 г., демонстрира експоненциалната връзка между интензивността на аеробните упражнения и величината на EPOC. Къси панталонки вместо това той искаше да сравнява в деветнадесет и деветдесет и шест три вида тренировки (ниска интензивност и кратка продължителност, ниска интензивност и дълга продължителност и висока интензивност и кратка продължителност), полученият резултат е по-голям EPOC в последната от споменатите тренировки, т.е.