Храни за понижаване на холестерола - и защо трябва да ядете малко мазнини, за да го подобрите
Холестеролът е компонент на мазнините, който се намира естествено във всяка една от тъканите на нашето тяло. Той се произвежда от черния дроб и е от съществено значение за тялото ви, тъй като се нуждае от него, за да функционират правилно клетките, нервите и хормоните.
Холестеролът в нашето тяло присъства под формата на мастни киселини (липиди), които пътуват през кръвта. Те наистина са липопротеини, тоест съставени от липиди (мазнини) и протеини. Има няколко подтипа липопротеини, може би най-известният е липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лош холестерол“.
Освен LDL холестерола, има още 2 вида холестерол (липопротеини), които са от значение за здравето. Ако някога сте ходили на лекар, със сигурност сте ги чували:
HDL (липопротеини с висока плътност), който е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на холестерол и известен като „добър холестерол“.
И триглицериди, които са отделен липид в кръвта. Това служи като среда за съхранение на излишната енергия. Но ако са високи, това е друг предупредителен знак.
Какво причинява висок холестерол?
Първо трябва да изясните някои погрешни схващания за причините за високия холестерол.
В продължение на десетилетия съществува убеждението, че холестеролът, който се яде по време на диетата, е свързан с повишен риск от коронарна болест на сърцето, като инфаркти.
Логиката беше много проста: ако ядете храни с високо съдържание на холестерол, нивата на холестерола в кръвта ще се повишат.
Това доведе до правителства, установяващи диетични препоръки за ограничаване на приема на холестерол до максимум 300 mg на ден при здрави възрастни.
Последните доказателства обаче показват няколко възражения срещу тези диетични ограничения, така че много от тях са прегледани и окончателно актуализирани.
Има няколко фактора като генетика, бездействие или заседнал начин на живот, диабет, стрес и хипотиреоидизъм, които могат да повлияят на нивата на холестерола.
Хранително неправилната диета (не в количество, а в качество) е първата причина за високите нива на холестерола.
За съжаление средната западна диета е силно възпалителна, като в повечето случаи повишава нивата на LDL холестерола - лошия - и понижава нивата на HDL холестерола - добрия. И това е точно обратното на това, което искаме.
И как възпалението води до повишени нива на холестерол в кръвта?
При нормални условия частиците холестерол не се утаяват по стената на артериите.
Но когато нивата на възпаление се повишат, LDL холестеролът започва да се утаява по стената на артериите и образува опасни плаки от съсиреци.
Тези плаки и съсиреци могат да прекъснат притока на кръв в артериите на сърцето и да предразположат към инфаркт/инфаркт или инсулт.
Самият холестерол не би бил опасен без възпаление.
Възпалението е основната причина за атеросклероза, която е втвърдяване и удебеляване на артериалните стени, произведени от образуването и отлагането на тези плаки (което води до повече възпаление).
Възпалението вероятно е причината за повечето заболявания, които имаме в тялото, и сърдечните заболявания не са изключение.
Както споменахме по-рано, преди се смяташе, че диетите с високо съдържание на мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта. Сега знаем, че само някои хора имат проблеми да го метаболизират правилно и това води до високи нива на холестерол.
Страни като Австралия, Канада, Нова Зеландия, Корея и дори някои европейски страни не включват дневна граница на холестерола в препоръчителните си ръководства и това е с основателна причина.
Има сериозни доказателства в клинични проучвания, които показват, че диетичният холестерол в повечето случаи не е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.
И освен тези индивиди, които са по-чувствителни към погълнатия холестерол, се смята, че около три четвърти от населението могат да останат напълно здрави, докато ядат повече от 300 mg холестерол на ден.
Всъщност яденето на добри количества здравословни мазнини ще повиши нивата на HDL холестерол и ще увеличи съотношението на HDL холестерол към LDL, като и двете са ключови маркери за добро здраве на сърцето.
От друга страна, някои хора с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания може да се наложи да ограничат ежедневния си прием на холестерол и наситени мазнини.
Данните обаче показват, че въздействието от понижаването на нивата на холестерола в храните, които ядете, е много малко в сравнение с приемането на други основни промени в диетата и начина на живот.
Казано по-просто, по-лесно е да се съсредоточите върху ограничаването на количеството преработена, опакована и нездравословна храна, която ядете, отколкото да ограничите нивата на холестерола в храните, които ядете.
Холестерол - Кои са нормалните и ненормалните нива?
Забележка: Помислете, че съотношението LDL към HDL холестерол трябва да бъде около 2: 1.
От друга страна, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва оптимални нива на триглицеридите под 100 mg/dL.
Какво е общото между храните за понижаване на холестерола и диетите?
В интернет има голямо разнообразие от диетични планове. Много книги обещават да намалят нивата на холестерола естествено и без лекарства.
Има няколко планове за хранене, дори препоръчани и с научни доказателства. Най-популярни и изследвани са средиземноморската диета, диетата DASH и терапевтичните промени в начина на живот (TLD).
Последното например е план от три части, който се опитва да намали нивата на холестерола, като се фокусира върху диета с ниско съдържание на мазнини, заедно с упражнения и контрол на теглото.
Създателите на този план за TLD съобщават, че следването на този диетичен план може да намали нивата на LDL холестерол с до 20 до 30%.
Какви храни за понижаване на холестерола трябва да ядете повече и кои трябва да избягвате?
Като начало, първите храни, които трябва да премахнете и избягвате на всяка цена, са тези с голямо количество трансмазнини и хидрогенирани масла.
Някои от тези диетични планове също препоръчват да се избягват храни с наситени мазнини. Но това не е напълно необходимо, ако ядете висококачествени храни с естествен произход. Вместо наситени мазнини се препоръчва да увеличите приема на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Можете да ги намерите в авокадо, зехтин, ядки и семена.
Освен промяната на източниците на мазнини, един от ключовите елементи за понижаване на нивата на холестерола е яденето на голямо количество храни, богати на фибри.
Фибрите се намират във всички видове храни, които идват от растения, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
А що се отнася до протеиновите храни, постните меса са сред най-добрите. Най-здравословните протеини идват от свободно отглеждани пилета или пуйки, риба, миди, боб и дори "страховитите" яйца.
Целият този начин на хранене е тясно свързан със средиземноморската диета, която следват много хора в Испания и други страни от средиземноморския регион.
И целта е да се ядат основните продукти, получени от местното земеделие и животновъдство, вместо да се ядат пакетирани храни, богати на рафинирани растителни масла, захар, натрий и други изкуствени съставки.