Хранене в света на тренировките на жените спортисти
Индекс на съдържанието
Храненето играе много важна роля при спортистите, както при мъжете, така и при жените, но физиологично погледнато, жените имат разлики с мъжете, така че е важно да се знаят хранителните нужди на жените спортисти.
Основният компонент за оптимизиране на производителността чрез хранене, е да се гарантира, че спортистите консумират адекватни количества енергия, въглехидрати, протеини и мазниниs във вашата диета (1). Това допринася за придобиването и поддържането на подходящи физически условия за постигане: оптимално тегло и телесен състав и подобряване на възстановяването след тренировка (2). Работата със спортисти за подобряване на представянето в много отношения е подобна на работата със спортисти (3). Въпреки значителните познания за спортното хранене и нарастващото участие на жените в спортни събития, все още няма консенсус относно подходящия хранителен режим за жени спортисти (4).
Въпреки че не са намерени обосновки за липсата на проучвания при жени спортисти, издига се възможността повечето хранителни препоръки да се основават на данни, получени при мъжете, и да бъдат екстраполирани към женския пол (5).
Физиологични разлики между мъже и жени спортисти
Една от основните физиологични разлики между мъжете и жените е количеството мускулна маса и сила, което създава различни енергийни и хранителни нужди (20). Жените имат по-малко мускулна маса и по-малко цялостно изграждане (21-22).
Друг важен фактор в състава на тялото е възрастта; в юношеството жените са склонни да имат по-висок процент мазнини, отколкото в зряла възраст, това се дължи на необходимостта да се регулира хормоналното производство (21).
Концентрацията на хемоглобин в кръвта е основната променлива, която влияе върху способността на организма да оксидира кръвта; Хемоглобинът е молекулата, която отговаря за транспортирането на кислорода, присъстващ в червените кръвни клетки (23). Човекът произвежда големи концентрации на тестостерон, които от своя страна увеличават концентрацията на червените кръвни клетки и насърчават производството на хемоглобин (21). Възрастният мъж има около 6% повече червени кръвни клетки и 10% повече хемоглобин в 100 ml кръв. Това показва, че жените почти винаги имат по-ниска способност за оксигенация, следователно жената ще трябва да осигури по-голямо количество кръв в тъканите, за да се изравни с количеството кислород, което мъжът може да достави, без да полага същите усилия (22, 24).
Наличност на енергия
Срокът наличност на енергия, Той се отнася до количеството килокалории, необходимо за поддържане на телесните функции правилно и без промени, в случая на жени спортисти, то се отнася до енергията, използвана за поддържане на енергична и постоянна физическа активност (25-26).
Доказано е, че 30 kcal/kg/ден предполага достатъчна енергийна наличност за поддържане на репродуктивната функция и здравето на костите (27). Установено е, че само петдневен период на енергийна наличност под 30 kcal/kg/ден е достатъчен, за да бъде критично променен пулсът на лутеинизиращия хормон (LH); Ако това продължи, през първия месец се наблюдава високо разпространение на лутеална супресия и ановулация, което се увеличава през следващите месеци (28).
Макронутриенти и консумация на енергия при спортисти
Спортистките консумират по-малко енергия и макронутриенти от мъжете, независимо дали отговарят или не на препоръките (6,7).
Протеинът е макронутриентът, който се среща най-много в хранителните препоръки за спортисти (8). Това гарантира синтез на мускулен протеин, поддържане на мускулна маса и възстановяване след тренировка (9,10). В преглед беше установено, че средните стойности на консумация на протеини при жените варират от 1,2 до 1,8 g/kg/ден, в зависимост от времето и интензивността на практикуваното физическо упражнение. Най-големият дефицит, който женските спортисти имат, е в енергията и въглехидратите (8).
В 80% от проучванията приемът на въглехидрати е под препоръките (11-19). Недостигът на прием на този макронутриент влияе отрицателно върху упражненията и представянето с висока интензивност, по същия начин може да компрометира имунната функция и да намали работата (6). Потреблението на енергия трябва да е достатъчно, за да компенсира енергийните разходи за обучение или състезание и да гарантира възстановяване и адаптиране към упражненията (3), но 70% от изследванията представляват енергиен дефицит (12-19). Лошият енергиен прием се определя като един от симптомите на триадата на женския спортист, а жените могат да имат един от 3 симптома, водещи до нарушаване на менструалния цикъл и впоследствие лошо здраве на костите.