ХРАНЕНЕ В СПОРТА - БЛОГ

хранене

Спортът е здравословен, стига да се вземат предвид хидратацията, заместването на минерални соли и количеството калории и хранителни вещества, които трябва да се осигурят. В тази статия ще се опитам да обобщя основните хранителни нужди, свързани със спортната практика.

ХРАНИТЕЛНИ ИЗИСКВАНИЯ В УМЕРЕН И ИНТЕНЗИВЕН СПОРТ

Ще уточним изискванията при спортни упражнения:

Вода: Изпотяване и изпотяване са охлаждащите механизми, които тялото използва, когато тренираме. Трябва да се пие преди, по време и след упражнения, за да се избегне дехидратация, чрез изчерпване на водата на тялото. Необходимо Консумиран 1ml/kcal. Ако се консумират 2800 Kcal, консумацията на вода трябва да бъде 2,8 L.

Електролити: Изпотяването предполага повече използване на вода, отколкото на соли. Солените храни са интересни. За да намалите изпотяването, е достатъчно да чаена лъжичка сол на литър вода по време на интензивна тренировка.

Енергия: Консумираната енергия зависи от възрастта, пола, ръста, теглото и вида на физическата активност (честота, продължителност и интензивност). Средната дажба за несъстезателни спортисти е 2800 Kcal/ден за жена Y. 3500Kcal/ден за него мъже. При спортове с висока интензивност може да се изисква от тях 4000 до 7000 Kcal/ден.

Въглехидрати: Първото гориво, използвано от тялото за упражнения, е глюкозата от гликоген, съхраняван в тялото. За образуването на гликогеновия депозит са необходими въглехидрати с бавно усвояване (пълнозърнести храни, картофи и бобови растения), които също осигуряват протеини. Тези с бързо усвояване (сладкиши) не трябва да надвишават 20% от общото количество консумация. По време на тренировки трябва да се консумира между петдесет-55% въглехидрати относно общо калории консумирани на ден. Тоест, повече от половината калории ще бъдат под формата на въглехидрати.

Липиди: Когато гликогенът се изчерпи, започва изгарянето на мазнини. Те имат щадящ глюкозата ефект, особено при аеробни упражнения, но във всеки случай, с a 30% относно общо калории консумирани, Това е достатъчно. Би трябвало ограничете наситените мазнини (Животински произход) в полза на зеленчуците, че с изключение на изключенията са ненаситен (масла, семена и ядки).

Протеини: Нейните източници са храни от животински произход (месо, риба, млечни продукти) и бобови растения; последните осигуряват и въглехидрати. Изискванията са същите като тези за общото население (12-15% относно общо калории консумирани на ден). Ако се злоупотребява при консумация, надвишаваща 15%, се насърчава използването му като енергиен източник, което води до необичайно горене, което може да доведе до кетоза, дехидратация, загуба на минерали, повишена пикочна киселина в кръвта и бъбречните усилия.