ХРАНА ЗА ШАМПИОНИ!
Перфектната комбинация от храна и спорт
ХРАНА ЗА ШАМПИОНИ!
Перфектната комбинация от храна и спорт
Вегетарианските и веган диети са отлични за спортисти, защото позволяват по-добри енергийни ниваа, оптимизира процесите на възстановяване, намалява риска от наранявания и благоприятства тяхното възстановяване. Освен това се постига по-добра производителност, тъй като растителните храни осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете здрави, конкурентни и силни. Те също имат по-добро сърдечно-съдово здраве и повече издръжливост. Всички тези неща помагат на спортистите да се представят с най-високия си потенциал.
Винаги се е смятало, че спортистите се нуждаят от по-голямо количество протеини в диетата си, но истината е, че необходимите протеини се получават лесно чрез здравословна диета. Това, от което наистина се нуждаем, са 9 незаменими аминокиселини, за да можем да изградим собствените си протеини. Във вегетарианската диета пълноценните протеини се получават в храни като соя, киноа или амарант. Също така комбиниране на зърнени култури (пшеница, ориз, овес, царевица, просо, киноа, елда) с бобови растения (нахут, леща, боб) или зърнени култури със семена/ядки (слънчогледови семки, сусам, тиквени семки, кедрови ядки). Голямото предимство е, че те имат много малко мазнини и осигуряват бавно усвояване на въглехидратите. Въпреки че не е необходимо да се ядат множество източници на протеин в едно хранене, а през целия ден.
Въглехидрати Основната им функция е да осигурят енергия, която се съхранява под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и в клетките, за да осигури глюкоза по време на движение. Вегетарианците са склонни да ядат голяма част от сложните въглехидрати (зърнени култури и зеленчуци), така че поддържат добри запаси от гликоген в мускулите и са склонни да реагират добре на спортове за издръжливост. Когато запасите от гликоген се изчерпват (след 30 минути непрекъсната физическа активност), тялото се превръща в мазнини за гориво. Вегетарианската диета има предимството, че е много богата на най-здравословните моно и полиненаситени мазнини, намира се в авокадо, ядки, зехтин и др. Тези мастни киселини повишават нивата на HDL (добър) холестерол и са източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6). Като не ядат риба, вегетарианците трябва да се погрижат за приема на омега-3 мастни киселини (ленени семена и тиквени семки) и омега-6 (орехи и други сушени плодове), сърдечно-съдови протектори, които забавят клетъчното стареене.
Протеините изпълняват функцията за преструктуриране и възстановяване на тъканите и мускулите на тялото, както и насърчаване на метаболитните процеси. Те не представляват добър източник на енергия, но го осигуряват, когато запасите от гликоген и мазнини са изчерпани, което може да се случи след много дълги, тежки физически дейности, при които тялото не е снабдено с достатъчно количество. Храните от животински произход са основно протеини и мазнини. Растителните храни също са богати на въглехидрати и следователно помагат на спортистите да поддържат енергийните резерви. В клетъчната среда зеленчуците благоприятстват по-алкалното рН и това благоприятства усвояването на въглехидратите, за да повиши устойчивостта и да подобри възстановяването след тренировка. От друга страна, месото подкислява средата, което улеснява смилането на протеините, но влошава елиминирането на отпадъците и процесите на възстановяване.