Храна преди, по време и след спортно събитие - Педали и обувки

след

Благодарение на общността Ibilbideak успях да се свържа с Ибилитари Миранда (Йоана Гарсия Ромеро), специалист в света на спорт Хранене, който ни предлага идеална диета за тези от нас, които се движат в този суров свят на планинското колоездене.

В общността на Ibilbideak има пространство, наречено "Nor da?" (Кой е?), Където чрез телефонно интервю можем да зададем въпроси и да опознаем членовете, които го съставят.

9 членове вече са били там (мъжът е включен), но Един от хората, които най-много ме интересуваше да попитам, беше това, Йоана Гарсия. Нейният псевдоним в общността е Миранда, много мил човек и любител на планините. Това, което много хора не знаят, е, че тя е и експерт в света на спортното хранене.

Ето интервюто, проведено с Джоана, което си заслужава да слушате: Интервю

Вашето резюме е много обширно, Така че няма да се включа в изброяването на всички нейни степени и обучение, но ви уверявам, че този натуропат, специализиран в спортното хранене, е истински авторитет в областта на храненето.

Храната

В тази първа част той ни представя въведение в храните, които трябва да съставляват нашата диета и предлага примери за тях.

Въглехидрати

Обикновено препоръчвам тези, които не съдържат глутен, можете да опитате по време на сезон (стига да нямате състезания по това време) и да наблюдавате резултатите, както казах преди ... те може да ви изненадат.

  • БЕЗ ГЛУТЕН: Ориз (има и тестени изделия), картофи, маниока, сладък картоф, елда, киноа и просо, бобови растения и разбира се ВСИЧКИ ВИДОВЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ (които никога не смятаме, че съдържат въглехидрати).
  • С ГЛУТЕН: Овес, ечемик, пшеница (макарони, хляб, спагети), ръж

Протеин

  • Постно месо (избягвайте мазнини)
  • Птици (постно, също избягвайте мазнини като частта на бедрото)
  • Синя риба (херинга, сардини, аншоа, паламуд, риба тон, сьомга и др.)
  • Бяла риба (мерлуза, треска, лаврак, калкан, подметка и др.)
  • Черупчести
  • Главоноги (сепии, калмари, октоподи и др.)
  • Двучерупчести (миди, миди, миди, люспи и др ...)

Мазнини

Растителни масла първо студено извличане. Авокадото може да се включва ежедневно в диетата без проблем. Не пестете.

Ядки и семена

Орехи, бадеми, лешници, кедрови ядки, кашу.

С всички тези храни можете да правите много комбинации, така че не се лишавайте и бъдете креативни.

Какво да ям ...

След списъка с храни, Йоана се „намокри“ и предлага диети въз основа на времето преди теста.

Седмицата преди теста

Избягвайте всякакъв вид промяна, тъй като не е най-доброто време за експерименти.

Суши ... защо не?

Ако обемът на тренировката е по-малък, намалете консумацията на въглехидрати малко, за да не напълнеете твърде много (зърнени култури, нишесте и бобови растения).

Ден преди теста, количеството въглехидрати ще бъде малко по-високо от обикновено за да се осигури добро натоварване. Ако през последната седмица се приемат малко въглехидрати и тренировъчният обем е нисък, тялото ще има по-добро разположение да съхранява гликоген.

Увеличете консумацията на плодове (банани, праскови), картофи, ориз и за закуска с ядки, особено ядки. Добавяне доброкачествен протеин (месо, птици, риба), здравословни мазнини (особено зеленчукови) и изобилие от зеленчуци и зеленчуци (не забравяйте авокадото) при всяко хранене. Обикновено препоръчвам избягвайте храни с глутен, истината е, че резултатите обикновено са изненадващи.

Ако времето на теста ще бъде повече от 4 часа, а също така прогнозата е, че ще бъде горещо, препоръчвам да добавите още сол към ястията (24 часа преди теста или тренировката).

Вечерта преди теста

Избор на картофи или ориз. Обикновено не препоръчвам тестени изделия и не препоръчвам да се сменя преди голямо състезание. Препоръчвам ви един ден да се преоблечете и да опитате, резултатът може да ви изненада много. Пример, вместо типичните макарони или спагети с домат и щипка месо, ще бъде типичното мармитако (яхния от риба тон), риба тон, сепия или калмари с картофи, омлет от варени картофи (изненадан ли сте?) и обилни зеленчуци, ориз със задушено от същото, можете да изберете и друг вид риба.

Вечерта рибата е по-лесно смилаема, не е толкова плътно като месото. Препоръчвам месото за същия ден да се яде, но следвайки същия принцип. Сутрин добра закуска би била същата, препоръчана за деня на теста: добър плодов смути и омлет или подобен.

Денят на теста

Вземете достатъчно течности. Изберете храни, които се усвояват бързо, но не прекалено много, тоест избягвайте храни с фибри (цели) и твърде прости (захар, бял хляб, бисквитки, кифли, конфитюри, мед, сушени плодове ...)

Плодови сокове ... от съществено значение

Това ще зависи от размера на тялото на всеки човек и други проблеми, но като цяло би било подходящо да не се яде през двата часа преди началото, най-добре е да се яде 3 часа преди това. Ако ядем 2 часа преди това, идеалното би било да приемем между 400-600kcal, а ако го направим 3 часа преди, между 600-900kcal. Основно въглехидрати.

Колкото повече време имаме преди теста, толкова по-нисък е гликемичният индекс, тоест избираме храни с бавно усвояване и протеини (BCAA). Добър избор би бил да ядете плодове (фруктозата не се метаболизира като глюкоза, метаболитният път на фруктозата е триглицериди-мазнини, така че ще отнеме повече време да се превърне в гликоген), като се избягва този с много фибри. Най-добрите са: банани, ябълка и круша без кожа, портокали, пъпеш, грозде.